今回の記事では、眠れない原因とその対処法についてご紹介いたします。
「メラトニンにはAGEを分解する作用があります。実際、被験者にメラトニンのサプリメントを飲んでもらうと、AGEの量が減っていました。一方のコルチゾールは、血糖値や血圧を上げる作用があります。睡眠不足になると増え、血糖値を上げるのでAGEをつくりやすいのだと考えられます」
体内でのアルコール代謝が進むにつれ、眠りには悪い事しかないのです。
（今回調べた31製品の）メラトニン製品のうち71%の製品が、ラベルに示されている含有量の10％以内の値を満たしていなかった。更に26％の製品には、セロトニンが含有されていた。（メラトニンはセロトニンから体内で作られ、セロトニンを過剰に服用すると健康被害が出る可能性がある。）臨床医師も患者も、睡眠障害に用いるサプリメントに対する品質について、信頼をおけるということが大切なことである。これを達成するためには、製品を製造する会社は、メラトニンサプリメントの製造において、ラベルに示した含有量の正確性だけでなく、セロトニンのような物質が混入しないということもにより製品管理を厳重に行うことが要求される。
ベッドで横になって、目を閉じ、ゆっくりと深い呼吸をしながら、顔全体の筋肉を緩めます。額の筋肉から緩め、目もと、頰、口、舌、あごなど、呼吸を繰り返すたびに、顔全体をリラックスさせていきましょう。
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日本ではサプリメントとしても発売されておらず、海外のサプリメントを取り寄せて使用するようなケースもあり、2019年1月にはという経緯があります。
アルコールは摂取することにより
この神経は大脳の活動を鎮める働きをもっているため、この働きによって大脳の働きが抑えられて入眠しやすくなります。
しかし、アルコールによる入眠作用は3時間ほどで途切れてしまい、その後はアルコールを代謝した際に作られるアセトアルデヒドがもつ覚醒作用が働いてしまいます。
その結果、ノンレム睡眠時に深い眠りへ移行するのを妨げてしまい、浅い眠りが増えて目覚めやすくなってしまいます。
こういった仕組みによって
※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
睡眠障害の治療で重要なことは、生活習慣の乱れ、睡眠環境を整えることです。
毎日の起床、就寝時刻を一定にして生活リズムを整え、朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。
日中は適度な運動をして寝る前のカフェインの入った飲み物や喫煙、アルコールは控えます。
就寝する部屋は快適な温度、湿度を保ち照明も不安にならない程度に暗くしましょう。
メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。
実際に入眠時のメラトニン量が増えるほど、睡眠に対する満足度が高くなると報告があるほど重要なホルモンなんですよ！
NCCIHは、睡眠障害に対する補完療法に関する研究を助成しています。
最近のプロジェクトには、以下のような研究があります。
・GABA受容体作動薬：脳全体を鎮静させて眠りをもたらすくすり
また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインにも注意が必要です。
カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。
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＜図１＞をご覧いただくとわかりやすいかと思いますが、仮にネガティブ・フィードバックがあったとしても、悲しいことに60代にもなると自力で作っているメラトニンの量がそもそもかなり少なくなるため、影響はかなり少ないことが予想されます。
・メラトニン受容体作動薬：体内時計を介して眠りをもたらすくすり
（を元に作成）
ブリストル排便スケールとは水分量によって図のように便を7段階に分類しています。
健康な20～80代の日本人男女を対象に便の状態を調べた研究によると、理想的なソーセージ状の便（上図のタイプ4）は50％しかおらず、宿便傾向の硬い便（タイプ1とタイプ2）は13％も存在すると報告されています（）。
宿便（＝滞留便）の状態になると宿便の見た目はこのスケールのタイプ1の木の実状の硬くてコロコロした便、もしくはタイプ2のデコボコした硬い便になります。
正常の便の色は黄褐色ですが、宿便状態になると便の色は、黒い色〜黒茶色になり、さらにひどくなると黒緑色になります。
実は便の色の正体は肝臓で合成され胆嚢に蓄えられる消化液である胆汁の色なのですが、宿便状態になると腸の中に便が滞留する時間が増えます。
すると、この胆汁にさらされる時間が長くなって、本来黒緑色の胆汁の色が便に沈着して黒茶色や黒緑色になるのです。
黒茶色や黒緑色の便をみたら、宿便の見た目と疑った方がいいでしょう。
また、宿便は一般的には臭いです。
宿便状態が長く続くと腸内細菌叢（腸内細菌のバランス）が乱れ、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増えます。
この悪玉菌たちはインドール、硫化水素、アンモニアなどの悪臭の原因物質を作り出すので、悪臭も宿便の目安となります。
お酒が持つ。起きている間はトイレが近くなるだけですが、就寝中には大問題。
NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
インフルエンザの主な感染経路は「飛沫感染」と「接触感染」の2つです。
実はお酒にはこの「メラトニン」の分泌を下げるという研究データがあるんです。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
日本人男性の15～20%、女性では19～24%が不眠や目覚めがすっきりしないなど眠りの問題を抱えています（国立保健医療科学院の全国調査、1997年）。原因は仕事による多忙、深夜のテレビやインターネット、ストレス、騒音など様々です。最近は大人だけではなく子どもの睡眠障害も問題となってきています。
これら以外には、アルコールは中枢神経作用があるために、となっています。
寝室を暗く、静かで、快適な温度に保って下さい。パジャマと布団は気持ちの良いものを選び、枕は首の凝らないものを使います。
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ゆっくりと深い呼吸を続けながら、首や肩、肩甲骨あたりの力を抜き、ベッドに沈み込むような感覚を味わいましょう。そして、右腕の上部から力を抜き、上腕二頭筋、前腕、手と、順番にリラックスさせます。左側も同様におこなってください。
これは眠気やふらつきなどの副作用が生じる可能性があるためです。
オレキシン受容体拮抗薬（一般名：スボレキサント）、メラトニン受容体作動薬（一般名：ラメルテオン）があります。
睡眠薬全般の副作用を避けるために、以下のことに注意してください。
睡眠薬を飲むと、筋肉が緩むという副作用が起きます。そのため、舌の筋肉が喉の奥に落ち込みやすくなります。その結果、いびき、無呼吸が出現する人もいます。パートナーに寝ているときの様子、いびきの音について、確認すると良いでしょう。
Dクリニック東京ウェルネス 睡眠・SAS外来 睡眠センター長 医学博士
「糖の70％は筋肉で使われます。筋肉を動かせば、それだけ糖が代謝され、AGEがつくられにくい。太ももの筋肉である大腿（だいたい）四頭筋を鍛えるのがポイントで、スクワットがお勧めですが、つらければ柱やテーブルにつかまってもOKです。ウォーキングもいいですね」
メラトニンはサプリメントとして服用すると、されてしまいます。
ゆっくりと息を吐きながら、胴体の重みでベッドに沈み込むイメージで、胸や胴体をリラックスさせます。きちんと肩や腕の力が抜けていると、胸まわりの筋肉も簡単に緩めることができます。
副作用としては、メラトニンは生理的な物質になりますので、と考えられています。
私達は夜になると自然に眠くなります。朝は目覚まし時計がなくても目が覚めます。これは体内時計が毎日の睡眠と覚醒のスイッチを切り替えているからです。この体内時計には夜間に脳の松果体から分泌される「メラトニン」というホルモンが大切な働きをしています。「光」は正反対の働きをします。5～7月のドイツは日照時間がとても長いため、日本から着任早々の方々の体内時計に少なからず影響を与えます。
本総説では、精神障害、睡眠と炎症、肝障害、ミトコンドリア機能の
眠りたいのに寝られないと焦るほど、緊張が高まり、ますます眠れなくなってしまうことがよくあります。