セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
生まれたばかりの赤ちゃんは、「朝になったら起きて、夜になったら眠くなって眠る」という、「体内時計」のしくみがまだできあがっていません。
生まれた直後から朝になったら明るい環境で、昼間は活動的に、夜は静かに明るすぎない環境で過ごすという、「光環境」を意識した生活をすることによって体内時計の仕組みもだんだんと発達していきます。
光環境を意識した生活を心がけることにより、生後2～3カ月ごろになると、強い眠気を催すホルモン「メラトニン」を大人のように、夜になると分泌を高められるようになってきます。
生まれたばかりは、夜中の授乳やおむつ替えも頻繁で、親も寝不足になりがちですね。家族に協力してもらうなどして、朝起きられなかったらカーテンを開けてもらう、電気をつけてもらうなどして、明るい環境づくりを心がけましょう。
小学校低学年までは、夜間の睡眠として10時間は必要とされています。夜は暗くした環境で、遅くとも午後9時には寝て（乳幼児はできたら8時まで）、朝は7時までに起きるとおよそ10時間の睡眠がとれ、「メラトニン」の分泌も抑制されません。
この「メラトニン」は、1～5歳の間に大人の約20倍分泌が高まります。メラトニンは、性の成長にもかかわっている大切なホルモンです。赤ちゃんの頃から光環境を意識した生活を心がけて、健やかな体作りができるといいですね。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
＜番外編＞夜でもＯＫなセロトニン活性化アクション
「セロトニンは活性化させるだけでなく、分泌を妨げる敵を減らすことも大事」だと言う、有田先生。ここでは、先に挙げた「ストレス」を減らすためにできることをご紹介します。
「ストレス軽減には、セロトニンと並んで『幸せホルモン』と呼ばれる『オキシトシン』の分泌を活性化させてあげると良いですよ。オキシトシンにはストレスを鎮める、癒す効果があります。心地良い触刺激によって増えるので、例えば親と子が触れ合ったりペットと遊んだり、マッサージを受けるのも良いですね。直接肌を触れ合わせることが難しい場合は、お喋りも効果的です。ただしここで重要なのは、表情を見るなど言葉以外のコミュニケーションが伴うこと。コロナ禍では対面でお喋りするのは難しいと思いますが、オンラインやテレビ電話など相手の顔が見える状態で会話できればＯＫなので取り入れてみてください」
安全性が確立されていないので、妊娠中と授乳中にメラトニンを飲むことは止めてください。
また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。
睡眠に対する影響については、外因性のメラトニンは、ラメルテオンと比較すると入眠の効果が弱く、睡眠時間の変化はないようです。
またメラトベルは、生理的な物質であるメラトニンと同じお薬ですので、という特徴もあります。
「メラトニンの分泌を促すにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」
●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」
ラメルテオンは、メラトニン受容体作動薬ですが、6時間ほど効果が続きます。一方、外因性のメラトニンは2時間の効果となっています。さらに、ラメルテオンは、メラトニンより10倍の効能があると報告されています。
ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。
ふだん飲んでいる時間より遅く飲んでしまうと時間帯によってはリズムを逆に遅くしてしまう可能性があり、特に、メラトニンそのものより半減期の長いロゼレムの場合には、そのリスクがさらに高まります。なのでとても遅くなってしまった場合には「飲まないほうがよい」場合がありえます。
患者会医師の者です。
詳細な事情がわからないので個別の患者様のことではなく一般論のコメントを記載させていただきます。
・メラトニンを使う際には"PRC"(Phase Response Curve)という、何時に服用するとどれだけリズムが変化するか、という、反応の仕方が知られています。
大雑把に言えば、ふだんのメラトニンが出る時間より前に飲むとリズムは前に動き、だいぶ遅くに飲むと、逆に後退してしまいます。
これを利用して、早い時間にメラトニンを飲むことでDSPSの治療をし、逆にASPSという早寝早起きすぎて困る病気の治療では、朝にメラトニンを飲むことがあります。
メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。
以前から寝付きが悪くベッドで1時間以上も経ってしまう事が多くイライラした日が続いていましたがメラトニンを服用してから寝付きが良くなり気持ちの良い朝を迎える様になりました。
日中のパフォーマンスも向上しました。
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サプリメントでメラトニンを摂取することもできますが、自己判断で摂取せず医師の指示の下適切な用量で取り入れるようにしましょう。
睡眠薬は『作用』から2つに分類、更に『構造』から5つに分かれます。
一方で、GPCRの構造を網羅的に比較したところ、Giシグナル伝達受容体では、細胞内側の空間がGsシグナル伝達受容体に比べて狭いという特徴がわかりました（図4）。さらにGsシグナル伝達受容体に比べて、Giシグナル伝達受容体では細胞内ループなどを介した相互作用が弱く、GiのC末端のみで相互作用していることが明らかになりました。イタリアScuola Normale Superiore di PisaのRaimondi准教授による構造情報を用いたバイオインフォマティクス解析の結果から、Gsシグナル伝達受容体間ではGタンパク質と受容体の相互作用が保存されている一方で、Giシグナル伝達受容体ではばらつきが大きく、受容体ごとにやや柔軟な相互作用を形成していることが明らかになりました。以上からGi共役とGs共役の選択性はTM6の構造変化の程度の違いだけで決まるというこれまでの考えに対し、受容体の細胞内側の空間的な特徴や、細胞内ループを介したGタンパク質との相互作用など、より多くの要素が複合的に選択性に寄与することが明らかになりました。
メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。
寝つきが良くなるかと思い、試しに購入致しました。
私の体にははっきりとした効果は感じられないのが正直な感想です。
しかしながら、メトフォルミンは人間にとって副作用の無いホルモンで抗炎症作用の強い体に良い物質なので、気にせず飲んでいます。
※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。
ロゼレムと同じくメラトニン受容体作動薬のメラトベルは、神経発達症の6-15歳小児にのおみ適応が認められたお薬になります。一般の睡眠障害には効果があまり認められていないようです。そのため一般の睡眠薬としては処方することができません。いわゆる発達障害や精神遅滞といわれていたようなお子さんの自然な眠気を強くする効果や入眠障害を改善する効果、昼夜逆転を改善する効果があります。またロゼレム同様に睡眠リズムを整える効果が期待でき、依存性が極めて少ないお薬です。副作用は眠気の残存や頭痛があります。
メラトニンは、睡眠に対する影響以外にも、多くの機能があります。
一方で日中の過ごし方も睡眠に影響を及ぼします。日中の光曝露が多いほど、メラトニンは、夜にたくさん分泌されます。日中に十分な光を浴びることは、よりよい睡眠につながるのです。「最近、よく眠れないなぁ」と感じている場合には、積極的に外出して太陽の光を浴びることや、太陽光が入る部屋で日中過ごすことをお勧めします。
そして、外からメラトニンを加えることによって、免疫力が復活したとのことです。
メラトニンの分泌を促し生体リズムを整えるには、生活習慣を整えることが重要です。
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
反対にメラトニンの分泌量が不足すると、眠りが浅くなり夜中に何度も目が覚めてしまうなどの睡眠障害を招く恐れがあります。
ところが、メラトニン自体も、ストレスにより少なくなってしまうのです。
快適な睡眠をとることができたり、決まった時間に起きられるようになったりと規則正しい生活が送れるのは、メラトニンがしっかり分泌されているおかげといえます。
メラトニンは睡眠や免疫力の活性化など多くの調節に関係しています。
多くの人は眠剤として利用しているようですが、メラトニンは最強の抗酸化物質です。
グルタチオンの5倍、Eの2倍！
細胞内の老廃物を除去してくれます。
もちろん私は 抗酸化サプリとして利用してます。
翌日の疲れが違いますよ♪
生理的なメラトニンは、１０歳ころをピークに、どんどん下がっていきます。
メラトニンを摂取する際は必ず医師の指示に従い、自己判断で摂取しないようにしてくださいね。
メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。
その他にも、過去にはメラトニンを経口摂取した際にアレルギー性皮膚反応が出たという報告も見られています。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
体内時計にも作用するため、睡眠リズム障害の治療にも応用されています。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
夜に光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。日中に光を浴びると、夜のメラトニン分泌が増加します。