ヨガのポーズ「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」をご紹介します。
チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）の詳しいやり方とコツを写真で解説します。
・手の位置は、バストトップの隣で、肘が90度になる位置です・肘は天井方向に引くようなイメージで、脇は閉める・かかとは後ろに押し出す・お尻は高過ぎず沈み過ぎず、頭頂からかかとまでが一直線の板のようにする・尾骨をかかと方面に向けて、腰が反らないようにする・首も直線上に来るように、顎を引く手首や腕が痛い場合は、両腕で体重を支えている可能性があります。
腹筋に力を入れて、体幹で体重を支えるように意識しましょう。胸が先に床に落ちてしまい、頭からかかとの一直線を保てない場合は、肘が外側に開いてしまっている可能性があります。
脇を閉めて、肘を曲げましょう。・：顎、両手、胸、両ヒザ、両つま先の８点を先に床につけるポーズです。
ヒザを床につけるため、体幹のトレーニングをこれから頑張りたい初心者にまずおすすめです。・：胸の下にブロックを置いて、胸が先に落ちない感覚を身につけて練習してみましょう。チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）は、などのフローのクラスでよく出てくる動きです。太陽礼拝では、から「チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）」に進み、「」や「」のポーズに進む流れがあります。初心者の方は、できるまでは段階的に練習をするのがおすすめです。
背骨を柔らかくし、エネルギーを高める効果があるとされています。
コブラのポーズだけでなく後屈のポーズ全般で、腰の一点から反らせて腰を痛めてしまうことが少なくありません。後屈は見た目では腰が反れていますが、胸を開く動きもしています。意識を腰に向けるとその部分に余計な力が入って腰に負担がかかります。
意識を腰ではなく体の前面に向けて気持ち良く伸ばすようにしましょう。上半身を少しだけ起こすベビーコブラのポーズをして体前面の伸びや胸の開きを感じる練習をするとよいでしょう。
コブラのポーズで大切なのは、「大きく反る」ことではなく、「胸を開く」ことです。
また、気持ちよく胸を開いて呼吸をすれば、心にたまったイライラやモヤモヤも出ていき、ストレス解消にも効果的なのが、このです。
ただし無理は禁物。お腹の力を抜いて腰を反ってしまっては逆効果となります。腰に痛みがある方は、ベイビーコブラを行うと良いでしょう。
あなたの腰痛改善の一歩として、今日から「コブラのポーズ」を始めてみましょう。
そんな姿勢改善につながる、胸を開いてきれいな背筋に導く太陽礼拝の中の2ポーズを、ホットヨガスタジオLAVAのレッスン「パワーヨガ初級」よりご紹介します！今回のポーズはもちろん、4週分の動作を続けて行うとより効果的です。
ベイビーコブラは、マットにうつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。ひじを体に寄せて胸を引き上げるポーズです。下腹部への力の入れ方と背筋を鍛えることができます。
この2点を意識するだけで、ポーズの効果がグンとアップしますよ^^
身体の前を伸ばすアップドッグには、様々な効果があります。詳しくみていきましょう。
教科書どおりですとチャトランガは90度に肘を曲げて行きますが、肘を90度まで曲げるとどうしても、肩が落ちてしまいがちになります（床に向かって傾斜する）。無理してすることはないです。肩が少しでも床の方に落ちてしまうようであれば、肩の故障につながるので（肩峰下インピンジメント症候群）、そこでやめてコブラなり上向きのドッグのポーズに移りましょう。
筋力トレーニングやストレッチを取り入れることで、コブラのポーズができるようになるでしょう。
コブラのポーズは、背中を反る動作がまるでコブラが頭を持ち上げる姿に似ていることから、その名が付けられました。
この二つのポーズの違いを理解することで、より効果的な練習が可能になります。
今回は、アップドッグの効果ややり方、コブラのポーズとの違いなどについて、ご紹介します。
難しい場合は、ブジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）から練習を。。
様々な効果があるアップドッグは、太陽礼拝やヴィンヤサ（ポーズとポーズの間の流れ）とともに行うことが多く、単体でレッスンに出てくることは少ないかもしれません。練習したい方は、ヴィンヤサやフローのレッスンなどがおすすめです。
コブラのポーズと似ているため、間違わないように注意しましょう。
また、をとるときに上体を持ち上げることが難しい場合や、腰が痛い場合には無理をしないことが一番ですが、ひじを床について両手を平行にし、状態をキープするだけのでも同じような効果を得られます。
正しいフォームを意識することが、効果を最大限に引き出すポイントです。
ポーズ自体の難易度はどちらもあまり変わりません。ただし、肘を曲げて床と平行に保つチャトランガからアップドッグに入るシークエンスなどは、上級者向けです。初心者なら、ひざをマットについてからあごと胸を床に近づけ、コブラのポーズに入る流れがおすすめです。
今回は、コブラのポーズの正しいやり方や効果を知りたい方に向けて、
私が最初に受けた指導者養成コースは、アシュタンガヨガを教えていたマティ・エズラティと、アイアンガーヨガのリサ・ウォルフォードのふたりが担当していました。早い段階で、しかもあのように素晴らしい形で、まったく異なるふたつの様式に出会えてつくづく恵まれていたと思います。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガは相容れないように思えることもありますが、このふたりのすぐれた指導者は尊敬し合っていて、独善的に感じられることは一度もありませんでした。それぞれのヨガの伝統について語り合っていましたが、啓蒙的であり刺激的でした。ふたりとも指導者として決して原理主義者ではありませんでした。
むしろ好奇心に満ちていて、「こういう方法でするのに対し、そういう方法でするとどんな利点があるのかしら」と聞いたりしていましたよ。この探求心こそがヨガそのものです。ポーズやヨガの哲学について意見を交わしていたふたりの姿勢は、今に至るまで私の学びと指導の中に生きています。
私自身が実践したヨガは劇的に変化しました。10年間はアシュタンガを毎日行いました。シークエンスを繰り返し、長い時間をかけて徐々に発展させていくのが大好きでした。最初は不可能に思えたことが、5年後には手が届く範囲に来る。その過程が楽しかったのです。また、呼吸と動きを連動させることや、古典的なヴィンヤサを重視している点も気に入っていました。チャトランガダンダーサナ、ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（アップドッグ）、アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）ですね。
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これらの他にも、目には見えない心の強張りなど、心と身体の数だけ特徴はありますが、SattvaYogaShalaでは、そんな生徒さん一人一人に合った指導とアジャストメントで、目に見えて改善効果が出ます。
チャトランガは、プランクからコブラやアップドックにフローするときのポーズですが、腕を意識すぎて身体の位置がずれていないでしょうか。
しかし、やがて文字どおり体がすり減ってしまい、アイアンガークラスに出席することが増えていきました。アイアンガーヨガのシークエンスの構成も、プロップスを使う点も、テーマも気に入りましたし、生徒に応じてさまざまにポーズを修正して、全員に決まった型を練習させていない点にも納得がいきました。最終的に、私のホームプラクティスと指導は、アシュタンガとアイアンガーの混合スタイルに落ち着いて、レッスンでは何らかのテーマを与えて、プロップスを使い、特定のピークポーズを中心に練習をデザインするようになりました。
私は自分のシステムをアライン・ユア・フロー（Align Your Flow）と呼んでいます。私はこれまで、身体的練習をきちんと整えることが心に大きな効果をもたらすことを、自分自身も体験しましたし、ほかの人が体験するのも目の当たりにしてきました。アライメントを意識してヨガを行っていると、つまり、自らの繊細な指示に応じて動くことに集中していると、心も整ってきます。意識が研ぎ澄まされて、完全に今ここに存在するようになります。単にヴィンヤサの流れに身を置いているのではなく、流れに乗って自分自身と通い合っている状態になるのです。
私はあるレッスンで初めて本当の指導を受けました。そして、そのとき、自分が教えたいと思っていることに気づきました。ここで言いたいのは、どのポーズをすべきかではなく「ヨガ」を指導すると、アーサナが自分に対する理解を深める手段になるということです。アーサナを通じて、自分の体の構造、自分が世界とどう関わっているか、自分の心や体の癖といったものを理解できるようになるのです。
八点のポーズからコブラのポーズ。 さらに温まってきたら. チャトランガからアップドッグに. していくのも、1つのやり方です。
「アップドッグ」も「コブラのポーズ」も姿勢改善や背筋が強化できるポーズです。違う点としては、アップドッグには、体幹を鍛える効果があるということ。リラックスを重視するならコブラのポーズの方が良いかもしれません。
太陽礼拝の流れの中でチャトランガからコブラにいくとき、背中に痛みを感じます。コブラではなくアップワードドッグにすると痛くありません。
このヨガのポーズは、背中や腰の筋肉を伸ばし、血行を促進する効果があります。
コブラのポーズとの違いは？ アップドッグとコブラのポーズの違い
太陽礼拝にも出てくる「コブラのポーズ」。今回は、このポーズの効果とやり方をインストラクターの村上華子さんが解説！ また、混同しやすい上を向いた犬のポーズ（アップドッグ）との違いも写真とともに説明します。
プランクと一緒に練習したいチャトランガ・ダンダアーサナとは？ ポーズの効果とやり方をヨガインストラクターの村上華子さんが解説。
上半身、背中の引き締めやリラックス効果を高めたい場合には、ひじを伸ばして上体をさらに起こし背中を反らしましょう。胸を大きく開き、視線をさらに斜め上に向けることで、より解放感を得られます。
基本ポーズをコブラポーズ （ブジャンガサナ）としたチャトランガフローのバリエーション：
チャトランガダンダーサナ（四肢のポーズ）の、効果や練習のやり方とコツをまとめました。
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背骨をゆっくりと反らせることで、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果も期待できます。