次に、寝る時やリラックスタイムにおすすめの照明手法について見ていきましょう。


寝室では、間接照明などを利用して、ホテルのようなほの暗い明りの中でリラックスして過ごすと、スムーズに入眠することができます。「少し暗いな」と思うくらいがちょうどよいのです。


自宅の照明が明るすぎるとメラトニンの分泌が抑制され、寝付きが ..

まずは、近年人気が高まりつつある「遮光カーテン」に替えよう。いまではたいていのカーテン売り場で扱われている。それから、光を発し続けるものを寝室から取り除こう。この二つを今夜のうちに行えば、明日起きたらきっと私に感謝したくなる。睡眠の専門家は、顔の前に手をもってきても見えないくらいの暗闇で寝ることを推奨している。私自身、豆電球をつけたまま寝る習慣で育ったせいで、部屋を真っ暗にして寝るのは本当に勇気がいった。

トリプトファン（必須アミノ酸）は食事から摂取できます。バランスの良い食事を摂っていれば不足することはまずないそうです。が、気になる方は下記ページで詳しく説明しているのでご参照ください。

【間接照明を使うメリット】夜になっても眠くないのは照明の影響？

図２ 木材表面の分光反射率（山田浩嗣・小山恵美：寝室間接照明における反射素材がヒトの睡眠に及ぼす生理的・主観的影響、日本建築学会大会学術講演梗概集（D-1）、pp.135-136、2008）

「寝床でスマホ」は光との関係で睡眠を悪化させることは上記で説明してきたとおりです。これに加えて、「寝床でスマホ」が睡眠に悪影響を与える理由があります。それは、寝床でスマホを使用することにより、「寝床が眠る場所ではない」という条件付けがなされてしまう可能性があるというものです。したがって、寝床が眠る場所であるという条件付けをするために、寝床では何もしないことが望ましいでしょう。

メラトニンも光によって分泌が阻害される。このように、夜の照明 ..

ここまでお伝えしてきた、光の浴びるタイミングによる、朝の目覚めの影響は、メラトニンというホルモンが影響しています。

一方、睡眠関連ホルモンであるメラトニン分泌が青色波長光によって抑制され、目ばかりでなく、全身への影響があると言われている。（図３）

間接照明; スタンダードタイプ［屋内用］; 長さ 1,500mm

それでは、照明などの光が睡眠に与える影響にはどのようなものがあるのでしょうか。主な3つの影響について解説します。

前項で述べたように、部屋が明るいまま寝ると、健康への影響が心配されますが、だからといって無理をして暗闇で寝るのも良くありません。特に、暗闇に不安を感じてしまう方の場合は、、部屋を暗くすること自体がストレス要因となり、結果として身体にも影響が出てしまう可能性があります。寝入ってしまえば部屋が暗くても問題がないときは、タイマー機能を使って灯りを落とすのも手です。


照明が変わると、体内時計が乱れてしまいます。 例えば、夜に明るい光を浴びると、眠りを誘うホルモン「メラトニン ..

睡眠に影響を及ぼす要因の一つとして室内環境が挙げられるが、大きく物理的要素、化学的要素、生物学的要素、精神的要素の4要素で構成される。これまで、寝室環境による睡眠の質改善に関する報告はいくつかなされているが、複数の要素を伴った寝室環境による報告はほとんどないのが実情である。
このような背景から、物理的要素に精神的要素が合わさった木の内装と間接照明を組み合わせた寝室環境により、より効果的な睡眠の質の改善と疲労の軽減ができれば、その意義は大きいと考えられる。

目に優しく、穏やかな光の間接照明は、副交感神経に作用するそうです。 ..

私自身は、日中は人工的な間接照明を使わず、夜はスマート電球を使っています。このような電球は、ユーザーが定義したスケジュールに従って自動的にカラーモードを調整することができます。

ので睡眠体勢に入るのに適しています。 白熱灯を使って寝室を間接照明にすると、

睡眠時に部屋に灯りを取り入れたいという場合は、以下に解説するポイントを押さえてライティングを考えてみてください。いろいろな照明を試して、心地良い寝室が出来上がれば、心身共に健康ですっきりとした日々が送れるようになるはずです。

[PDF] 照明光のサーカディアンリズムへの作用と夜間屋内照明のあり方

通常の照明をつけたまま寝る「明るい派」は、かなり少数派です。普段どおりの状態の方が落ち着いて眠りやすい、という人や、夜型生活の人がこちらに分類されます。ただし、入眠しやすくても、睡眠の質が低く、身体がしっかり休まっていないことも多いです。

近年では照明による夜間のメラトニン分泌抑制が睡眠やサーカディ ..

睡眠中の寝室の照明は、好みもあり、暗くしたい方、少し明かりをつけたい方もいらっしゃるでしょう。ぐっすり眠るための照明の工夫は、「」 をご参考になさってください。

快適な睡眠環境を作る！寝室照明の選び方とおすすめアイテムの紹介

なお、午前に光を浴びると夜間にメラトニン分泌量が増えますが、その過程でセロトニンの分泌量も同時に増えます。セロトニンは別名「幸福ホルモン」と呼ばれており、精神の安定にかかわっています。そのため、日光を浴びることで睡眠が良くなるだけでなく、精神面の改善も見られると考えられます（もちろん、睡眠が良くなることで精神が安定する側面もあります）。

照明を変えれば“熟睡レベル”が上がる！快眠するための光環境の整え方

現代社会で人は、太陽による自然の光だけでなく、照明や電子機器による人工の光にもさらされています。

夜よく眠るための、太陽の浴び方と照明の話 | トンカチワークス

一方、スマートフォンなどの小型電子機器については、画面の明るさを最大にするなどの極端な使用条件下では分泌が抑制されましたが5） 、通常の使用の範囲では画面からの光の影響は認められませんでした6）。

夕暮れ と 照明 ・・・ちょっと長いですが | 創建ホームブログ

Dyson Lightcycle Morphはライト部分を支柱にあわせることで、支柱全体がぼんやりと光る「アンビエントライト」にもできます。このモードだと明るさが抑えられるので、寝る前の照明によさそうです

[PDF] 薄膜型LED照明パネル実用化のための基礎及び応用研究

就寝2時間前からはスマホやPC・タブレットは使用しないのが理想的です。また、夜は等に切り替えて、日常生活を送るうえで困らない程度にできる限り部屋を暗めにするのがよいでしょう。100ルクス以上の明るさでメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、蛍光灯（75～300ルクス）はなるべく避け、白熱灯（50～100ルクス）や間接照明を使うことがポイントです。

照明ブランド「BeauBelle（ボーベル）」から、東京や兵庫県の企業と共同開発した、たき火の炎を再現する間接照明 ..

入眠前の寝室の照明や、睡眠中の照明に気をつけて快眠を手に入れましょう。

逆にメラトニン分泌に影響しないのは赤みの強い電球色です。 ..

豆電球や常夜灯をつけて寝る「少し明るい派」は、真っ暗派の次に多いです。真っ暗だと不安を感じやすく、明るすぎると眠りにくいと感じる場合、あまりまぶしくない明かりをつけて寝るのがおすすめです。安心感があり、リラックスして入眠することができます。また、トイレなどに行くときに足元が見えて便利、というメリットもあります。

明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課

このような背景から、木の内装と間接照明を組み合わせた寝室環境により、より効果的な睡眠の質の改善と疲労の軽減に関する医学的なエビデンスが得られれば、木の利用価値を広める一手法となりうると考えた。

光によって分泌量が変化するホルモンの一つにメラトニンがあります。眠りを誘う ..

三橋さん：枕は、マットレスと首から後頭部にかけてできるすき間を埋めることが最も大切な機能です。じつは、寝る姿勢は立ち姿に近いのが理想なんですよ。その姿勢が楽だからです。多くの人は高すぎる枕で寝ていますが、枕が高すぎると、肩こり、いびき、首シワ、二重あご、ほうれい線の原因になります。

明るいとホルモンの分泌が抑えられて健康に影響が出ることもありえる ..

東京都市大学の研究グループは，照明環境が生体リズムや睡眠の質に及ぼす影響について検証・考察を行ない，室内照明（照度・色温度）を自然光の変化に合わせて調節することが健康維持につながることを明らかにした（）。

どこかで聞いた話となりますが、人間の網膜は光が当たる領域によって睡眠に重要なメラトニン ..

【動画】アームがぐりぐり動くのに加えて、ライト部分も360度回転するので、間接照明にもなります。