（上）メラトニンとコルチゾールに注目 分泌量やタイミングが大切


機能性表示食品（製品・成分評価）
届出表示：本品には乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）が含まれるので、一時的な精神的ストレスがかかる状況でのストレスをやわらげ、また、睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）を高める機能があります。さらに、乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）には、腸内環境を改善する機能があることが報告されています。


メラトニンやコルチゾールは体内時計によってコントロールされています。

例えば、枕が高すぎる、マットレスがへこみやすく不自然な寝姿勢になっているなどです。そのような場合は、自分に合った寝具に変えることで、睡眠の質向上が期待できます。

この睡眠に関わる物質には、メラトニンやコルチゾール、成長ホルモンがあります。
これらの分泌が正常であれば、良質な睡眠を得ることができるのですが、それは日中の生活に依存しています。

深夜には、代わりに「メラトニン」という睡眠を促すホルモンが増えます。

ヒトにとってその働きにまだ謎の多いホルモンですが、鳥類や哺乳類では、メラトニンの分泌持続時間は暗期（つまり夜）の長さを反映していることがわかっています。彼らは、この性質を利用して、日長（にっちょう。季節）を知ると考えられています。

そこで、今回は薬剤師である筆者が、睡眠の質に深く関係するホルモンについて解説します。

寝付きの悪さにお困りの方は、キットでコルチゾール量を確認してみましょう。

まずは、それぞれのホルモンの簡単な働きについて。
睡眠へ誘導する働きのあるメラトニン、新陳代謝を促す働きのある成長ホルモン、起きる準備を促すのがコルチゾールです。

大人だと成長ホルモンの約7割は、寝ている間、特に寝入りばなの深い睡眠のときに分泌されます。睡眠が深くないと分泌されません。寝入りばなにいかに深い睡眠ができるのかが重要なのです。

日が暮れて夜になり、眠りホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌される ..

毎日朝までぐっすりと眠り、カラダと脳の疲労をリセットして、清々しい毎日を過ごすことができたら幸せですよね。しかし、毎日良質な睡眠を取り続けることは思ったより困難。
ストレスで暴飲暴食をしてしまったり、運動不足になってしまったり、生活リズムが乱れてしまったりと、良質快適な睡眠を邪魔してしまう要素はたくさんあります。
「毎日が健康で、睡眠の質が満点！」といった生活を送るのは難しいことなのです。

日常生活でストレスが多いとコルチゾールの分泌に影響が出て、中途覚醒や早朝覚醒など浅い睡眠の原因になってしまうとされています。


メラトニンは、脳の松果体から生成されるホルモンで、夜になると自然と眠くなるの ..

成長ホルモンは、成長期に身長を伸ばし骨格を形成したり、骨と筋肉を丈夫にしたりします。寝ている間に分泌され、細胞を修復して若さを保つことから「若返りホルモン」とも呼ばれています。また免疫力を高め、脂肪を分解し、肌の新陳代謝を活発にします。

睡眠の後半の明け方には、覚醒準備のため副腎からコルチゾールが分泌される。

機能性表示食品（成分評価）
届出表示：本品には乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）が含まれます。乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）には、一時的な精神的ストレスがかかる状況でのストレスをやわらげる機能や睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）を高める機能があることが報告されています。さらに、腸内環境を改善する機能があることが報告されています。

唾液中コルチゾール（salivary cortisol） 唾液中メラトニン（salivary melatonin）

また子どもの睡眠不足につきましては社団法人日本小児保健協会でも「睡眠覚醒のリズムとその他の生体リズムに解離が生じると、昼間の眠気、夜間の不眠、抑うつ等、様々な心身の不調をきたしうることなどが判明してきた。また、不登校の子どもの多くに睡眠覚醒リズムの障害が認められるとの報告もある」との問題提起がなされており、下記のサイトで見ることが出来ます。


なかでも成長ホルモンやコルチゾール、メラトニンは、睡眠や概日リズムに関係するホルモンとして知られています。 出典

睡眠不足と免疫力低下では、「コルチゾール（副腎皮質ホルモン）」というホルモンも関係します。

メラトニンの分泌が始まり，睡眠・覚醒リズムが整い出してきます．1歳頃まで ..

二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

メラトニンのこのような分泌リズムは、活動量の高い時間帯に分泌量が高いコルチゾールの分泌リズムと対照的である。 合成と分泌の制御

睡眠を整えるホルモンには、自律神経（こころや身体を活発に動かす神経）の活性やこころの安定に作用する「セロトニン」と、眠りを促す「メラトニン」の二種類があります。

問題 サーカディアンリズムの周期はどれか。 覚えておきたい｜コルチゾールとメラトニンの働き

睡眠には脳とカラダの両方が休んでいるノンレム睡眠と、カラダだけが休んでいる（脳は活発に動いている）レム睡眠があり、1セット約90分として4〜5セットを一晩に繰り返しています。この睡眠のメカニズムが大きく関わっていて、コルチゾールの分泌リズムが乱れている人は、この周期が切り替わるタイミングで目を覚ましてしまうことがあります。

また、睡眠ホルモンのメラトニンが持つ強力な抗酸化作用で肌の老化を防ぎ ..

睡眠不足が続くことで、ストレスが増加すると、抗ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されます。こういった状態が続くことで、次第にコルチゾールの分泌が低下すると、免疫力の低下を招き、感染症にかかりやすくなったり疲れやすくなったりします。

[PDF] 東京西川の4層特殊立体構造マットレスの 睡眠の質 ..

メラトニンは朝起きて～時間経ってから分泌がはじまり、～時間後にピークを迎えます。朝時に起きたとすると夜時ごろには、すーっと眠れるようになる。

① メラトニンとコルチゾール分泌の概日リズム評価により、乱れていた分泌周期が大幅に改善

そして、ノンレム睡眠のときには成長ホルモンの分泌が増え、細胞の修復やストレスの軽減、免疫強化、糖代謝や骨代謝を正常に保つ、老化防止などの働きをします。
眠りについた最初のノンレム睡眠の周期時間が一番長いとされているので、“寝始めの質を良くすること”が特に大事です。

メラトニンは体内リズムを調節し、睡眠を誘導するホルモンです。 メラトニンは ..

左右の大脳の間には松果体という場所があるのですが、そこから分泌されるメラトニンというホルモンがあります。メラトニンは昼は全くといってよいほど分泌されず、夜になると急激に分泌量が増える「夜のホルモン」として知られます。また、夜間に光が当たると急に分泌が停止するため、光により抑制されることもわかっています。

メラトニンは松果体より生成され、コルチゾールと逆のリズムで分泌される、眠りを促すホルモンです。 (sleep designの図を引用)

また、生活リズムの乱れは、コルチゾールの分泌サイクルを乱すといわれていますので、不規則な生活は見直していきたいものです。

[PDF] 女性の深夜・長時間労働が 内分泌環境に及ぼす影響に関する研究

「早寝・早起き・朝ご飯」が子どものライフスタイルとして理想的のみならず脳の機能的にも重要な要素であることを神山潤先生が「昼のセロトニン，夜のメラトニンを高めるための８か条」として「すべての生活習慣病、すべてのキレる子どもたちの問題を夜ふかしだけで説明しようと思えば説明できます。ただ私自身はすべての生活習慣病、すべてのキレる子の問題を夜更かしだけで説明しようとは思っていません。環境ホルモンとか電磁波とか紫外線とか色々なものが複雑に絡んでいると思います。ただ最近の風潮で「生活習慣病だ。すぐに医者に行け。キレる子だ。ほら臨床心理士だ」ということはいかがなものかと思います。もっと基本的な生活習慣をきちんとすることで、まだまだ予防可能なことはたくさんあることを是非多くの方に知っていただきたいと思うのです。」との提言と共に下記のサイトに掲示しておられますので、是非ご参照下さい。


主に睡眠に関わるホルモンは大まかに3種類あります。 ・成長ホルモン

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用がある。
以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいことが知られていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。

体内時計は、朝方になると、覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモン（コルチゾール）の分泌を促します。 ..

次に，夜の適切な過ごし方を，次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜７〜８時以降は，強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが，商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。

(2) 寝る２〜３時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するのですが，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。

(3) 寝る２〜３時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。

(4) 寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば，夜食も避けるべきです。

(5) 寝る２〜３時間前は，部屋を暗くして勉強しましょう。実は，学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない！ことになってしまいますが，実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を，白色から電球色（赤みがかった色）にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されません。また，私の研究室では，白色光や青色光に比べ，黄色光（電球色系）の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に，黄色光（電球色系）で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。
そして，これまでは「蛍光灯やLED照明を昼光色系（寒色）を電球色系（暖色）に変えてもメラトニン分泌を抑制してしまうので，照明機器自体を白熱電球に変えなければならない」と考えられてきましたが，近年では「必ずしも白熱電球に変えずとも，これらの照明機器でも昼光色系を電球色系に変えるだけで睡眠の質が高まり，記憶の精度が高まるという研究結果がでています。私の研究室でも，この効果を確認しています。最近では，電球色系の蛍光管やLED管が販売されており，照明機器を本体ごと取り替えなくても，内部の蛍光管やLED管だけを変えることができます。勉強部屋や学習スタンドの照明環境を変えてみては如何でしょうか。