メラトニンとセロトニンというホルモンがサーカディアンリズム（特に睡眠）と深く関わっています。

日光浴をすると、私たちの身体は太陽光から2つの刺激を受け取ります。

光は、生体リズムの同調因子としてもっとも強力なものである。ヒトの眼は強力な調節機構が備わっているため室内の電球や蛍光灯などの光でもかなり明るく感じるが、実際には晴れた日の野外（約1万ルクス）の２０分の１から１０分の１の光量しかない。体内時計を同調させるためには野外の太陽光がもっとも効果的である。入眠直前の強い光は生体リズムを遅らせる作用があり、起床直後の強い光は生体リズムを早める作用がある。

けれども、私たちは太陽の光を避けてばかりでよいのでしょうか。

つまり、起床時に朝日を浴びると、セロトニンの分泌を促すと同時に、体内時計をリセットできます。その結果、就寝時間にメラトニンが分泌されやすくなり、睡眠のリズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになるというわけです。

朝20分程度、ウォーキングをすれば、朝日を浴びてセロトニンの分泌が促され、夜のメラトニン分泌も約束されることになります。
運動は習慣的に行うことで、良い睡眠を取ることができます。

深刻な病と太陽がどうつながってくるのか？興味深くお話を伺いました。

具体的なことを少しあげてみましょう。
1つはカーテンをあけて朝日をあびてみることです。朝強い光を浴びることで、体内時計をリセットし、夜にはメラトニンを出してくれてよく眠れることは知られています。
認知症で夜間徘徊する人でも午前中に太陽など強い光をあびることで、夜間の徘徊・せん妄も少なくなり寝てくれるようになります。
逆に夜間では弱い光でも目に入れていると眠れなくなります。遅くまで、パソコン、テレビ、ゲーム、携帯電話などしていると夜はなかなか眠れません。特にコンビニなんかはかなり明るいですね。
しかし、テレビなども見る距離を倍とると、光の量もかなり減り負担は軽減します。
また、学校によく遅刻するお子さんなんかは、窓際で光がよくあたる席だと遅刻が少なくなる可能性もありますね。
このたびは紙面の関係もあり、これ以上具体的な話はできませんが、医学的に効果があるとわかっている1光、2食事、3温度・体温に気をつけて工夫するといい睡眠がとれるようになるでしょう！

朝、３０～６０分ほど散歩しながら太陽の光に当たると、メラトニンの分泌が抑えられます。これにより、日中の分泌が低下し、夜間の分泌が増すので、メリハリの利いた一日となります。

左下の赤線はメラトニン分泌量を示していて、夜間、増えています。

就寝中の光については、暗ければ暗いほど良いといえます。アイマスクを付けて光が目に入らないようにするのも一考です。しかし、寝室を真っ暗にすると、特に高齢者はトイレに起きたときの転倒リスクなどが懸念されます。間接照明を使うなど、危険ではない程度に暗くしましょう。また、寝室に遮光カーテンなどを使用して、光が外から入ってこない環境を作ることが勧められます。「朝日を浴びて目覚めると良い」といった話も聞かれますが、平城京スタディでは、目が覚める前に寝室に光が入ってくることで睡眠が中断してしまい、睡眠障害が増加するという結果が出ています^※12。夜型の生活を送っている人ほど、十分な睡眠を取れないまま朝日を浴びてしまう可能性がありますので、寝室には光が入らないようにして、起きてから太陽の光を浴びるようにするほうが良いでしょう。

01．朝すっきり目が覚めない
02．朝から疲れている
03．朝体のどこかに痛み、重みを感じる
04．低体温の傾向がある
05．低血圧である
06．便秘気味である
07．顔がトロンとして表情に張りがない
08．背筋が曲がっている／姿勢が悪い
09．噛む力が弱い
10．関節や筋肉に慢性的な痛みがある
11．偏頭痛がある
12．原因がはっきりしない痛み／重みがある
13．キレやすい
14．落ち込むと気持ちを立て直せない
15．集中力を維持できない
16．常に孤独感がある
17．嫌なことが気になって消えない／フラッシュバックが多い
18．際限なく食べてしまう
19．パソコンを長時間使う
20．ゲームをよくする
21．部屋にこもりがちで身体を動かしていない
22．昼夜逆転の生活
23．太陽を浴びることがあまりない
24．簡単に解決できない問題がある
25．アルコールやたばこなどに依存する傾向がある

以下では、太陽の光を浴びないとおこるデメリットについて解説します。

メラトニンは分泌が始まった２～３時間後にピークに達します。たとえば、朝7時に起きて太陽の光を浴びたら、その14～15時間後の21時ごろから少しずつメラトニンが分泌され、その２、３時間後の23時ごろにメラトニンのピークがやってきます。ベッドに入るタイミングでメラトニンが十分に分泌されていれば、入眠がスムーズにできるなど、いい影響があります。

朝食を摂ることで、睡眠の質を上げるために必要なメラトニンの原料となるセロトニンが摂取できます。また食事の際の咀嚼を多くすることでセロトニンが生まれるのです。食事をする際は、しっかり咀嚼しましょう。

質問コーナーで、「認知症にも太陽光は効果がありますか？」と聞かれると、

最近はリモートワークで外に出ない人も増えています。在宅が続き気分が沈みがちという人は太陽の光を浴びる機会が減ってしまったことも原因かもしれません。カーテンを開けて日光が当たる窓際で歯磨きをしたり、お茶を飲むなどちょっとした工夫を心がけてください。

曇の日も雨の日も太陽の光は届いているから、カーテンを開けて窓際に行けばいいん ..

太陽の光を浴びると、私たちの脳内ではセロトニンという物質が分泌されます。これは、精神の安定や、頭の回転をよくする集中力を高めるなど脳の働きを活発にするとても大切な物質。別名「幸せホルモン」とも呼ばれますが、セロトニンが不足してしまうと疲労感が取れなかったり、向上心などの意欲の低下、うつ症状、そして不眠といった症状が現れます。セロトニンが増えやすい午前中に15分～30分太陽の光を浴びるような習慣をつくりましょう。

メラトニンは催眠作用を持つことから「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳の松果体から ..

メラトニンは起床後、日光を浴びてから12〜15時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令で分泌が徐々にはじまり、その後2～3時間で分泌のピークを迎えます。

太陽光を上手に健康維持に活用しましょう太陽光不足で生じる様々な健康 ..

起床時に曇りや雨だったとしても、カーテンを開けて太陽の光を浴びることは、一定の効果があります。ぜひ習慣付けておきましょう。

このずれを生活サイクルの周期と合わせるように修正するカギになるのが朝の太陽の光です。 ..

リモートワークの増加によって日中は家にこもっているという方が増えています。仕事によっては、太陽が出ているときに外出しないことも多いかもしれません。

その際、直接太陽を見ないように注意しましょう。効果は三つあります。【光を浴びる効果】

まず２５００ルクス以上の強い光を用意します。これは特別な装置、が必要です。というのは、普通に生活している部屋の夜の照明の強さは数百ルクス程度ですからとても足りません。太陽の光がいちばんよいのですが、太陽が利用できないときは、高照度光療法器具を用意してください。そして、その光を２～３時間連続して当ててください。光によって時間のずれが治るまで、これを毎日行ってください。

太陽の光が網膜に入ると、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が ..

たとえば朝7時に起きて太陽の光を浴びることで、15時間後の22時にはメラトニンが分泌され、自然と眠くなるのです。

太陽光を浴びすぎると、紫外線による肌の老化や、皮膚がんにつながる ..

太陽の光を浴びると、約15時間後に睡眠の質を上げるために必要なメラトニンが分泌されます。メラトニンは、別名睡眠ホルモンとも呼ばれ、眠気を誘う作用があります。

すると、食事で摂取して血液中にあるトリプトファンというアミノ酸が分解されてセロトニンが産生され、メラトニンがつくられる。 ..

セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつです。
恐怖や不安・ストレスなどを軽減して、精神を安定させる働きがあるため「幸せホルモン」と呼ばれます。このセロトニンが生成されることも、日光浴の大きなメリットです。眼底にある網膜が光を感じると、セロトニンの分泌が促されます。 セロトニンを生成するためには強い光が必要で、一般的な屋内の照明では明るさが不十分です。強い光を放つ太陽光は、セロトニンの分泌を促すのにとても適しています。

メラトニンの代わりに分泌されるのがセロトニン。セロトニンは幸せ ..

これまでの外食100％の食生活から、自炊の楽しさを知ったのも更年期になってから。料理をゼロから始めたら、驚くほど楽しくて気づけば夢中になっていました。もともとハマったらのめり込むタイプなので（笑）、女子栄養大学の通信教育を受け、「食生活アドバイザー２級」の資格も取り、レシピ本を出すまでになりました。料理が趣味になると食器にも興味が湧いたり、キッチンもマメに掃除して運動量も増えるなどいい循環が生まれました。

このメラトニンはたくさん日中に太陽光線を浴びることにより夜に大量に分泌され

ビタミンDには、免疫力を向上させる効果があります。ほかにも、皮膚の免疫機能向上や乳がんの予防効果もあると研究で分かっています。毎日太陽の光を浴びて、免疫力を向上させましょう。