メラトニンと睡眠の話（2020年11月版）:パレオなチャンネル

定番の睡眠サプリ「メラトニン」の副作用と正しい飲み方 | パレオな男.

続きを見る 私が試したのは「ネムリス」です。サプリを飲んだという気持ちのせいもあってか、多少の効果はありましたが、入眠障害の状態がひどい時には効果がないこともしばしばありました。
それで、確実にすぐに眠りたい時には個人輸入で入手したエスゾピクロンのジェネリック「ハイプナイト」を使っていました。今でもたまに使います。でも、睡眠導入剤はできるだけ使いたくありません。睡眠導入剤は依存性が怖いし、かといって、国産サプリでは気休め程度にしかならない。ということで、常連のiHerbで探してみました。睡眠関連のカテゴリーを見ると、メラトニンサプリがズラッと表示されました。
メラトニンが睡眠障害に効果があるというのは、以前に医学記事で読んだことがあったので、多少の知識はありました。国内では医薬品扱いなので市販では購入できないんですよね。iHerbではこんなに簡単に購入できるのに、なんとも釈然としませんが…。それで、早速使ってみたところ、これまでの悩みがほぼ解消されました。もっと早くこれを使っていればよかった、長いこと無駄に悩んでいた、と後悔したほどです。現在は、以下にご紹介するナイトレストとNOW Foodsのメラトニンを使っています。ラインナップが多すぎて、迷うくらいでしたが、私がよくみていた でも紹介されていたのを覚えていて、早速こちらを購入してみました。かなり大きなタブレットです。アメリカンサイズですね。試してみて、もっと早く使っていればよかった！の一言です。
ハイプナイトの時のような無理やり眠らされる感じはありません。
寝る１時間くらい前に飲むと、何となく気分が沈静化し、リラックスしてくる感じがしました。続いてやんわりした眠気がきて、ベッドに入ると気づけば寝ていました。
翌日はよく眠ったという満足感がありましたので、深く眠れたのでしょう。頭がスッキリして活力もいつもより増しているような気がしました。
ただ、私の場合は、午前中に少し持ち越し効果のようなものが感じられたので、推奨用量の2錠ではなく1錠で十分のようでした。2錠だと、メラトニンの成分が5mgになるので、少し多いですね。3mg程度でも十分効果があるようですので、ご自身で調整してみてください。また、以前に使っていたネムリスと成分を比較してみました。ほとんど共通するところはないので比較表にしてもどうかと思いましたがご参考程度に…。GABAとグリシンのみ共通して含まれていました。国産の睡眠サプリではGABAやグリシンが含まれているものが多いですね。サプリとして販売するうえで認められている成分だからだと思います。GABA：神経の興奮を抑えて、気持ちを落ち着けリラックスさせる効果がある。
グリシン：深部体温を下げる働きにより、睡眠導入効果がある。このような効果が認められているので、睡眠サプリには必須の成分なのでしょう。一方、メラトニンの効果は、睡眠・覚醒のリズムを整え、体内時計を正常に保つ効果があります。
私の場合は、不規則な生活だったり、更年期障害やストレスによる入眠障害が主な症状だったので、それには体内時計を調整できるメラトニンが一番効果的だったのだと思います。
他の成分はどちらかというと睡眠の質を上げることをターゲットにしている気がします。それももちろん重要ですが。ですので、私個人の感想ですが、なのではないかと思います。他は、両方ともに、リラックス効果のある伝統的なハーブなどで構成されています。ただ、ネムリスの方はハーブ関係の構成要素の割合がかなり多い感じがしますね。Now社のサプリはとてもメジャーで、私も他に色々飲んでいます。定評があり、安心して使えます。メラトニンサプリでは下の商品が、ランキングでトップになることが多いほどの人気商品です。
値段がすごくお手頃なのも良いですね。こちらの成分は至ってシンプルで、商品名の通りメラトニンのみで1カプセル3mgです。小さいカプセルで飲みやすいです。ナイトレストと違い、ストレス軽減、興奮の沈静、リラックス効果などのある成分は入っていませんが、その分格安です。
価格は１回分でナイトレストの約４分の１です。私としては、入眠が速やかにできることが第一目標なので、こちらでも十分でした。
また、気のせいかもしれませんが、こちらの方が、即効性がある気がしました。私は現在ナイトレストとメラトニンをその時の状況に合わせて使い分けています。ナイトレストは、ストレスが過多になっていて神経がたかぶっている時に使います。こちらはリラックス効果があり、神経を鎮めた上でさらに睡眠導入効果も見込めます。私は2錠では多いので、1錠でリラックス効果を重視したい時に使います。メラトニンは、3mgあり、ナイトレストの1錠よりは用量が多いので、速攻で入眠したい時に使います。薬ではないので、あまり気にせず、アバウトな使い分けです。メラトニンサプリは、私にとっては今ではなくてはならないお守りのような存在です。現時点では個人輸入しか入手方法はありませんが、iHerbなど、個人輸入サイトが色々ありますので、簡単に入手できます。また、メラトニンには睡眠を助ける効果以外にも、認知症の予防、抗がん作用、骨粗鬆症の予防など、様々な効果があることが明らかになってきています。こうした効能から、特に中高年にはかなり有効なホルモンでもあると思います。メラトニンサプリは睡眠導入剤と違い、依存性はありませんし、大量に摂らなければ副作用もありません。睡眠障害は、精神的に追い詰められますし、私も一時期は本当に苦しめられ、かなり悩みました。重症になれば下手をするとうつ症状も招きかねませんので、そうなる前に、一度メラトニンサプリを試してみることをお勧めします。 -
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Q&A 『メラトニンと不眠について』 | 原始人食/社団法人パレオ協会

のどれが効果があるかを調べたところ、睡眠に良い影響があったのはアイマスクと耳栓だけだったそうです（残り3つはよく分からないとのこと）”。”2010年の実験でも、「耳栓を装着して寝ると、メラトニンの分泌量が増えてコルチゾールが減った」”との結果が出ています（２）

気をつけるべきは服用する時間です。
メラトニンサプリメントはいつ摂取するかが非常に重要で、例えば、上述の「体脂肪を減らすため」と朝からメラトニンサプリメントを服用してしまうことは逆効果になりかねないということがわかっています。

パレオ協会基礎医学Q&A◇『セロトニンとメラトニンについて』（ご質問内容 ..

・私の場合は高校を中退したことや、大学受験での大きな挫折。→とにかく昔は勉強しなかったし、本も全く読まなかった。だからこそ、大人になってから本をたくさん読み、知識を活かして人生をよりよくしたいと思うようになった。悔しい気持ちをバネにする。苦境から学んだし、成長できた。
・夢が破れたとき→夢は形を変えてずっと追い続ける事が出来る。一つの形や理想にこだわらず、結果では無く道のりに価値を置く。継続が出来るか、その活動自体を楽しめるかが重要。
・挫折は自分を見つめ直し、成長する良い機会。
・正攻法にこだわらず、別の道のりで行けないかどうか色んなチャレンジを継続してアプローチしてみる。

・自分で工夫して自然に眠くなるのが一番だが、凄く苦しい状況や出来事の中で、どうしても眠れないときには睡眠薬を処方して貰うのも手。市販の睡眠薬よりも医師に相談して処方して貰うものが効果が高い。精神科に行くことに抵抗はあるかも知れないけれど、睡眠問題は最も解決するべき重要な問題なので甘く見ずに医師に相談してしっかりと対処した方が長期的に見てメリットが高い。
・日本では市販されていないが、海外では普通に買えてiHarbでも数量制限で買えるは合う人にはとても効果が高い。体質によるがメラトニンサプリを試すのもアリ。

最強の睡眠サプリ「メラトニン」の副作用と正しい飲み方 – パレオな男.

先ほどのナイトレストと同様に、メラトニンタイムリリース型も効果があって人気なため、「睡眠の質を高めたい」「中途覚醒で困っている」という方は試してみる価値はあると思います。

マグネシウムは300以上の酵素反応に関係しているミネラルで、血糖値を整え、骨や歯の形成、神経や筋肉の興奮の抑制、血流や血圧を最適な状態にしたりと、様々な機能があります。
それ故、体内で不足しがちなミネラルで、マグネシウムが不足すると慢性的な不眠症に陥ると言われています。
そんな大切なマグネシウムは、体内で合成されないので、食べ物から摂取しなければなりません。
マグネシウムはが多く含まれるのは海藻類、豆類など。和食中心の食事ではマグネシウム不足になる可能性が低かったのですが、現代の欧米型の食生活やファーストフードを中心とした食事ではマグネシウムが不足しがちになります。

メラトニンサプリです。睡眠の重要性は近年よく耳にしますし、メンタリストdaigoさんやパレオな男の鈴木裕さんもおすす.

などと言われるように、困難はいつまでも困難であり続けるわけでは無く、自分が変化と成長をし続ける限り必ずいつかは終わりが来て乗り越えられるものです。非常に辛い出来事の後にはPTSD(Post Traumatic Stress Disorder 心的外傷後ストレス障害)に多くの人が陥ると思いますが、実は余り知られていない概念にPTG(心的外傷後成長)があります。これは厳しい逆境を乗り越えた後にその人に訪れる大きな心理的成長のことで、まさにこれこそが人生に大きな喜びや気づきを与えてくれるものです。私の場合は子供時代全然勉強をせず、多くの人が出来るであろう高校を卒業できなかった経験(高校を中退した経験)がとても大きな逆境体験でしたが、今ではその経験があったからこそ知識に接する喜びや学ぶ愉しみに気づく事ができました。多かれ少なかれ誰しもが逆境を体験しますが、それをどう乗り越え、自分の血肉として行くかはその人の捉え方次第です。それなら経験値として自分の成長に繋げた方が有意義な人生になるのではないでしょうか。

その状況を改善しようと考えたきっかけは特にないのですが、もともと仕事で科学論文は読んでいたし、色んなことを試すのが好きな性格だったので、最新の研究で報告されている健康法や食事改善法、ダイエット法などを自分の体を実験台に検証してみたんです。ちょうど35歳の頃ですかね。その結果、パレオな生活が自分のなかで最も納得感があった。

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1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。

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パレオさんが愛用していたサプリでもあるナイトレストの成分のメラトニンの長期的な安全性に関してブログにて言及されていますが、メラトニン以外の成分の安全性に関してお聞きしたいです。

そのような時には、大切な判断を間違えてしまうこともあります。そんな時 ..

副作用及び注意事項

メラトニンは非毒性ですが、大量に摂取した場合に頭痛や眠気、吐き気、腹痛等の症状が起こる場合があります。
妊娠中または授乳中の方、例外を除き子供や未成年の服用は控えて下さい。慢性関節リウマチ等の自己免疫疾患や悪性
リンパ腫や白血病等の免疫細胞の腫瘍の場合、メラトニンの服用は症状を悪化させる可能性があります。
メラトニンには血液凝固を抑える作用があるため、ワルファリンやアスピリンのような血液凝固翌製薬との併用は注意が必要です。
抗鬱剤等の鎮静薬と併用は、過度の眠気を引き起こすおそれがあります。

個人的には美品だと思いますが、一度人手に渡った物ですので完璧な物や神経質な方 ..

【ナイトレスト】…寝る2時間前に飲むと自然に眠りにつけるサプリメントとして、ブログ「パレオな男」で紹介された。日本では海外の健康食品を扱うネットショップ「iHerb」のみの販売。

崎谷 博征先生のパレオ協会の健康常識パラダイムシフトシリーズのDVDになります。

パレオさんが愛用していたサプリでもあるナイトレストの成分のメラトニンの長期的な安全性に関してブログにて言及されていますが、メラトニン以外の成分の安全性に関してお聞きしたいです。

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クリストファー・ウィンター医学博士は言う。例えば、マグネシウムは多くの段階で重要な役割を果たし、たんぱく質を眠気を起こす化学物質に変えていると、ウィンター博士は説明する。また神経系を鎮め、より効果的に機能するのを助ける。マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、神経を機能させる役割もあるのだ。むずむず脚症候群の症状をコントロールするため、医師がマグネシウムのサプリを処方することが多いという。 また、マグネシウムは体がGABA（ガンマアミノ酪酸）値を維持するのを助け、覚醒状態をオフにする役割を持つ神経伝達物質だとウィンター博士は言う。マグネシウムは、気分を上げるドーパミン値の上昇にも役立つとウィンター博士。によると、偏頭痛で眠れない場合は、その緩和にも役立つという。全般的に見て、マグネシウムには体を鎮静させる効果がある。「筋肉をリラックスさせるのに役立ち、抑制作用のある神経伝達物質GABAの機能を高めることができるので、不安感を低減する効果もあるのです」と、マウントサイナイ医科大学の神経科学准教授でプリンストン大学の健康心理学客員教授のは言う。マグネシウムには、不安神経症の傾向のある人だけでなく、女性の月経前緊張症に関連した不安症状を改善する効果があると、学術誌『Nutrients』に掲載された2017年の研究にも書かれている。 「GABAに対するマグネシウムの効果は、鬱とも関連しています」と、アヴェーナ博士は加える。「慢性的にGABAの値が低いことが鬱の一因と見られているため、マグネシウムのサプリを摂ることでGABAを上昇させることができ、鬱の緩和に役立ったケースがあります」と、彼女は説明。鬱症状のある126人を対象に行った別の2017年の研究では、マグネシウムは軽度から中等度の鬱の治療サプリとして効果的だったと示している。研究の対象となった人の61％が、将来も鬱症状の治療にマグネシウムを使い続けたいと答えている。「マグネシウムは食生活のなかで非常に簡単に摂取できますが、十分に摂れていないと、欠乏する危険があります」とアヴェーナ博士。一般的に、質の悪い偏った食生活をしている人や、特定の腸の病気があったり便秘薬を使いすぎたりしてマグネシウムを吸収することができない人、あるいは腎臓や糖尿病の問題がある人などはマグネシウム欠乏のリスクが高まると、研究からわかっている。とはいえ、深刻なマグネシウム不足に陥ることは稀だとアヴェーナ博士は言う。だが、マグネシウムの1日あたりの推奨摂取量に見合っていない人は多い（では、これは56歳以上の人に当てはまると推測）。マグネシウム不足は、筋肉のひきつれや痙攣、鬱、倦怠感、高血圧などの症状につながる可能性があると、アヴェーナ博士は言う。食生活から十分な量のマグネシウムを摂るようにすることはできるので、欠乏していると診断されない限り、サプリに頼る必要はないとウィンター博士は言う。つまり、アーモンドやほうれん草、豆乳、ピーナツバター、アボカドといったマグネシウムの宝庫をもっと食事に加えればいい。また、卵や牛乳、ヨーグルトなどの乳製品やバナナにも含まれている。乳製品、アーモンドやバナナ、ほうれん草などの植物性食物をあまり食べない人は、医師にサプリについて相談してみるのもいいだろう。 基本的にはイエス。National Institute of Health’s Office on Dietary Supplementによると、睡眠や一般的な健康目的で摂る場合の1日あたりの摂取量（RDA）は、310mg。ウィンター博士はマグネシウムの適度な摂取量は約100〜350mgだとして、これを支持している。それなら副作用の心配はない。アヴェーナ博士は、体がマグネシウムを吸収するベストな形は食物からだと繰り返すが、サプリもたくさん出ている。錠剤やパウダー、グミのようなタイプもあり、個人の好みに応じて選べばいい。しかし、一番簡単なのはグミタイプだろうとアヴェーナ博士は言う。マグネシウムは睡眠補助薬と分類されているわけではないので、寝る時間のどのくらい前に摂らないといけないかなどを心配する必要はないと、彼女は指摘する。基本的に、睡眠薬のようなものではなく、「寝る1時間くらい前に摂れば、落ち着き、リラックスするのを助けます」と、アヴェーナ博士。350mgの基準値を超えてしまうと、下痢気味になるかもしれない。実際、マグネシウムには酸化マグネシウムがたっぷり含まれているので（テーブルスプーン1杯に500mgほど）、便秘薬として使われているのだ。1日に5000mgなどマグネシウムを大量に摂ると、マグネシウム毒性につながり、心拍の不規則や腎機能の低下、心不全などを引き起こすことがオレゴン州立大学の研究からわかっている。だが、これは極端に過剰摂取した場合で、1日の推奨量の範囲で摂る分には心配無用だ。 実は睡眠に関して、マグネシウムとは2つのまったく異なることに対処している。「マグネシウムは体をリラックスさせ落ち着かせるのに役立つ一方、メラトニンは眠りを引き起こすホルモンの変化に直接関与します」と、アヴェーナ博士。つまり、メラトニンのほうがよりダイレクトに睡眠に作用し、睡眠習慣に強力な効果があるのに対し、マグネシウムは主にベッドに入る前にリラックスするのを助ける。「夜、休む前に穏やかになるよう、まずはマグネシウムを試してみるのがベストで、それで効果がない場合は、メラトニン摂取を検討してみてください」結論として、ベッドタイムになかなかリラックスできない場合は、マグネシウムのサプリが役に立つかもしれないが、食生活から十分に摂取することが可能だと、ウィンター博士は指摘。夜、眠りにつくのが慢性的に難しい場合は、専門の医師の診断を受けよう。※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。Translation: Mitsuko Kanno From

睡眠の質を高める食材としては、メラトニンの材料となるアミノ酸、トリプトファンを含む大豆製品などあり。 ..

カンジダ菌が異常増殖すると、アンモニアなどの毒素を生成します。これらの毒素は腸壁を通過して血流に入り、全身に影響を及ぼします。特に脳に到達すると、神経伝達物質のバランスを乱し、不安感や情緒不安定を引き起こす可能性があります。

私が飲んでいるサプリ 2024年上半期(4-9月)-メラトニン、マグミット

NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

メラトニン受容体の遺伝子多型と夜勤時の光の生体影響 · JSPS 研究助成事業 ..

【ナイトレスト】…寝る2時間前に飲むと自然に眠りにつけるサプリメントとして、ブログ「パレオな男」で紹介された。日本では海外の健康食品を扱うネットショップ「iHerb」のみの販売。

特に、日中は眠かったのにベッドに入るとなぜか眠れないような人は、メラトニンがうまく働いていない可能性が大。 ..

パレオさんが愛用していたサプリでもあるナイトレストの成分のメラトニンの長期的な安全性に関してブログにて言及されていますが、メラトニン以外の成分の安全性に関してお聞きしたいです。