セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。


メラトニンは、脳内にある松果体から分泌されるホルモンです。季節のリズムや睡眠・覚醒リズム、また、視交叉上核が司る体内時計といった「概日リズム（サーカディアンリズム）」を調節する働きがあります。


『メラトニン1mg』は舌下錠タイプで即効性があり、入眠を助けるためのもの。

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解するサポートをし、GABAをはじめとする神経伝達物質の合成に働きます。ですからGABAの生成に欠かせない栄養素です。ビタミンB6が欠乏状態にある時は、これを補充することで効果がある可能性があります。

睡眠は私たちの健康の土台であるとともに、忙しい現代人にとって最大の課題とも言えます。 慢性的な睡眠不足やストレス、心配事などによって、寝たはずなのに十分疲れが取れなかったり、寝たいのになかなか寝付けないなどの問題を抱えている人が増えています。 そんな睡眠にお悩みを抱えた方の中には、睡眠薬を使うのは不安で、できるだけ人工的なお薬を使わないで眠りたいと思っている方も多いのではないでしょうか。 そんな方にはぜひ、欧米では睡眠薬を使う前に当たり前に試されるサプリメントである、メラトニンの存在を知っていただきたいと思います。

このほかにも、メラトニンの強い抗酸化力によるも注目が集まっています。

メラトニンには、「セロトニン」という神経伝達物質が大きく関わっています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神的な安らぎや幸福感をつかさどるものです。セロトニンが正常に分泌されていると、心が満ち足りるような幸福を感じながら、活き活きと生活できます。

睡眠と同時に性腺刺激ホルモン、甲状腺刺激ホルモン、メラトニンなどの生体ホルモンが分布されることが分かっていますが、ここではメラトニンという睡眠ホルモンについて、その作用やメカニズムについて解説します。

※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。

また脳の松果体以外にも、腸管のクロム親和性細胞でもメラトニンが作られているため、下痢や腸の炎症がある場合や手術を行った場合などもメラトニンが減少する可能性があります。

生理学者の前田多章氏によると、基本的な睡眠では、脳を休める「ノンレム睡眠」と身体を休める「レム睡眠」が1セットとなり、一晩に4～5回繰り返されるそう。ノンレム睡眠は記憶の「定着」を、レム睡眠は記憶の「整理」を担当しています。しかし、メラトニン不足などの理由で睡眠が不十分だと、記憶がうまく定着せず、日中に学習したことを忘れかねません。

服用後4～5時間は車の運転や機械の操作などはしないでください。

ビタミンB12はトリプトファンからメラトニンの合成を促すといわれています。ですから、メラトニンを作る能力が高いお子さんで食生活に偏りなどがある場合は、まずはビタミンB12を補充することもあります。これにより、メラトニンの合成が進み、結果として自然な眠気が強くなる可能性があります。

また、メラトニンは脳内で「AMK」という物質に変化するのですが、このAMKにも記憶の定着作用があります。2020年に発表された、東京医科歯科大学および上智大学の研究者による共同研究だと、マウスにAMKを投与することで長期記憶が形成されたそうです。


メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？

また、メラトニンはアメリカ等に渡航した際に購入するか、個人輸入サイトを利用して個人輸入する方法があります。たとえば、の、を購入するという方法があります。純粋なメラトニンだけのサプリが望ましく、他にビタミンや何らかの精神作用物質などが混ざっている商品は避けたほうがよいでしょう。

メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。

寝る前に自転車エルゴメーターに乗って強運動をさせることで、夜間の血漿のメラトニンの増加が大幅に減少したという報告があります（PMID: 1609019）。

メラトニンは睡眠や免疫力の活性化など多くの調節に関係しています。

メラトニンは以前の「メラトニンのすすめ」としてブログでもご紹介しています。
メラトニンは脳の松果体から出るホルモンで体内時計として、睡眠・覚醒のリズムをコントロールしており不足してくると深い睡眠が障害されます。そこでサプリとして補充するのです。安全で依存性はありません。
使い方としては寝る１時間ほど前に服用します。
使用量は個人差があるのですが、最初は1-2ｍｇから開始するのが無難でしょう。熟睡できないようなら徐々に量を増やし20ｍｇ程度までは全く問題ありません。
メラトニンにはエネルギーの活性化、ナチュラルキラー細胞の増加、強い抗酸化力など睡眠以外にも有用な作用があります。
ひとつ、メラトニンの副作用に悪夢があります。人によっては大したことない夢ですが、耐え難い場合もあるようです。個人的にはメラトニンを服用した際に、たまにですけど、取り返しのつかないことをした夢や、医師国試にどうしても通らない夢を見ます。（←これはメラトニンとは関係ないかも）

メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。

美しい肌を保つためには、質の高い睡眠が不可欠です。
良質な眠りは成長ホルモンの分泌を促し、肌のターンオーバー（肌代謝）を活発化してくれます。また、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンがきちんと分泌されることで、
肌の老化を遅らせる抗酸化作用も期待できます。健やかで若々しい肌の輝きを保つためにも、適切な寝具を選び、睡眠環境の向上を心がけましょう。

喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。

同じメラトニン受容体作動薬であるロゼレムは、小児に対しては安全性が確認されていないとして、使いにくさがあるお薬でした。

メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。

海外ではサプリメントとして取り扱われているので、海外旅行や個人輸入などで手に入れることも可能ですが、メラトニンを含むサプリメントの摂取後の身体の不調も報告されており、一般的な症状として（頭痛、めまい、眠気、悪夢、過敏症）、神経疾患（振戦、片頭痛）及び胃腸疾患（吐き気、嘔吐、腹痛）があります。

睡眠薬全般の副作用を避けるために、以下のことに注意してください。

＜番外編＞夜でもＯＫなセロトニン活性化アクション
「セロトニンは活性化させるだけでなく、分泌を妨げる敵を減らすことも大事」だと言う、有田先生。ここでは、先に挙げた「ストレス」を減らすためにできることをご紹介します。

「ストレス軽減には、セロトニンと並んで『幸せホルモン』と呼ばれる『オキシトシン』の分泌を活性化させてあげると良いですよ。オキシトシンにはストレスを鎮める、癒す効果があります。心地良い触刺激によって増えるので、例えば親と子が触れ合ったりペットと遊んだり、マッサージを受けるのも良いですね。直接肌を触れ合わせることが難しい場合は、お喋りも効果的です。ただしここで重要なのは、表情を見るなど言葉以外のコミュニケーションが伴うこと。コロナ禍では対面でお喋りするのは難しいと思いますが、オンラインやテレビ電話など相手の顔が見える状態で会話できればＯＫなので取り入れてみてください」

メラトニンは視交叉上核のMT1及びMT2受容体を活性化すること

テアニンはカテキンと同じくお茶に入っている成分です。テアニンはうまみ成分、カテキンは渋み成分といわれ高級なお茶ほどテアニンが多いようです。このテアニンには交感神経抑制を介したリラックス効果があるとされており、実際健常人に対して行った試験ではテアニン摂取群で睡眠の質の改善、中途覚醒の減少が認められています。

メラトニン｜梅華会グループ 耳鼻咽喉科・小児科｜西宮・芦屋・尼崎

メラトニンには、眠りに入る時間を短くする作用や、深い眠りを促す作用があります。そのため、光の調節によって、メラトニンの分泌をコントロールすることで、睡眠の質の改善に有効といえます。

赤系の色味とほのかな明るさに揺らぎも加わり、リラックス効果が高まります。

メラトニンは、学習・記憶能力とも関連しています。生物学者・服部淳彦氏の2017年の論文によると、アルツハイマー型認知症の人は、同年齢の人に比べてメラトニン濃度が低いそう。また、軽度認知障害の患者がメラトニンを3mg～9mg飲み続けたところ、9～18箇月後には学習・記憶テストの成績が向上したという研究もあるとのことです。

体外受精を実施し胚質不良と判定された61周期61症例（平均年齢39歳）の患者を対象に、メラトニン3mgを採卵周期1⽇目より採卵前

起床から15時間後、メラトニンの分泌場所・松果体において、日中に分泌されたセロトニンが材料に使われます。つまり、セロトニンが少ないと、合成できるメラトニンの量も減ってしまい、うまく入眠できない可能性があるのです。

夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説

睡眠に関わるホルモンのため、メラトニンが過剰にありすぎても不足しても生活リズムが崩れる可能性があります💦

また、卵巣機能の異常や排卵抑制、子宮収縮抑制などのホルモンに作用する可能性があり、
妊娠中や妊娠を望む方が高濃度のメラトニンを摂取すると発達障害のリスクが増えてしまう恐れがあります。

私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体（しょうかたい）から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。 ..

ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！

有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。

そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！

そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。


「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！

[PDF] 照明によるメラトニン分泌抑制効果を低減するフィルタ

グリシンのサプリメントを発売するにあたっては、発売している会社が臨床試験を行って睡眠への効果が証明されたとしています。しかしながら11名での臨床試験になります。これをもって効果があるとは断言できません。