ヨーグルトで睡眠の質の向上【渋谷/ヘッドスパ】：2024年4月24日


将来、骨粗しょう症になりにくい体づくりをするためにも、寝る前のヨーグルトはおすすめです。


寝る前の牛乳にはどんな効果がある？牛乳を飲むベストな時間帯は？

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特に、近年では子どもの深夜までのPCやスマホいじりによる入眠困難が問題視されているため、最低でも就寝の2時間以上前にはスマホやPC、ゲームはやめるように教育することが重要です。

脳内でセロトニンが増えると、自律神経のバランスが整ったり、メラトニンも増えて睡眠の質が高まったりします。 ..

日常的に夜間眠れなくなると、朝の通勤や通学・日中の仕事や学業に支障をきたしてしまいます。寝不足が続いて朝起きる時間が遅くなれば、さらに夜眠れなくなって負のスパイラルに陥ってしまうでしょう。また、誤った知識で対策すると、より不眠症が悪化する可能性もあります。

ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！

有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。

そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！

そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。


「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！

仕事などで帰りが遅くなり、寝る直前まで食事の時間が確保できない場合は、ヨーグルト ..

そうです。睡眠に大きくかかわり、日中に分泌されるセロトニンの原料は、トリプトファンという栄養素です。これは、大豆に多く含まれています。ほかに糖質やビタミンB6もあると望ましいので、焼き鮭、みそ汁、納豆、白米といった和食は、良質な睡眠を取るために理想的な朝食です。トリプトファンはヨーグルトにも多く含まれています。ヨーグルトは腸内環境も整えてくれます。セロトニンはほとんど腸内で作られますので、ヨーグルトを食べることも良質な睡眠につながります。

光は睡眠にとって、味方であり敵なんです。午前中は光を浴びることはウエルカムです。でも夕方、夜の時間帯には敵になります。睡眠ホルモンのメラトニンは、太陽光、もう少し詳しくいうと太陽光の中のブルーライトを浴びると分泌量が減少して、働きを落としてしまいます。現代は、ブルーライトを照射するパソコン、スマホ、テレビとの付き合いが長くなり、かつ、使用時間が夜間にずれてきている。それで眠りの力が弱くなってしまっていることがけっこうあるのです。寝る前になんとなくだらだらテレビを見たり、スマホでゲームをしたり、SNSをしたり、ニュースを見たり、なんであれ、ブルーライトを浴びることは安眠の妨げになります。これはやめてほしい。寝る前最低1時間は避けてほしいです。

メラトニンの生成を助けるビタミンB群が含まれていることもポイントです。 ..

＜番外編＞夜でもＯＫなセロトニン活性化アクション
「セロトニンは活性化させるだけでなく、分泌を妨げる敵を減らすことも大事」だと言う、有田先生。ここでは、先に挙げた「ストレス」を減らすためにできることをご紹介します。

「ストレス軽減には、セロトニンと並んで『幸せホルモン』と呼ばれる『オキシトシン』の分泌を活性化させてあげると良いですよ。オキシトシンにはストレスを鎮める、癒す効果があります。心地良い触刺激によって増えるので、例えば親と子が触れ合ったりペットと遊んだり、マッサージを受けるのも良いですね。直接肌を触れ合わせることが難しい場合は、お喋りも効果的です。ただしここで重要なのは、表情を見るなど言葉以外のコミュニケーションが伴うこと。コロナ禍では対面でお喋りするのは難しいと思いますが、オンラインやテレビ電話など相手の顔が見える状態で会話できればＯＫなので取り入れてみてください」

精神的ストレスも睡眠にとって有害であるため、子どもが定期的にストレス発散できるようにしましょう。ストレスが溜まってしまうと自律神経が乱れてしまい、睡眠障害に陥りやすくなります。


メラトニンの1日の分泌は体内時計によって管理され、朝日を浴びると分泌が止まり ..

脳内でセロトニンが増えると、自律神経のバランスが整ったり、メラトニンも増えて睡眠の質が高まったりします。

メラトニンがたくさん出るほど睡眠の質が良くなるので、メラトニンを多く出すよう ..

もし寝ても疲れが取れない方や、日中の眠気、いびきの気になる方は日本睡眠学会指導医が診察しております当院に是非ご相談下さい。
初診は対面ですが、２回目以降のフォローアップはオンライン診療にも対応しております。

睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム

できれば仮眠は、正午から午後3時までの間にとってください。午後4時以降だと、体内時計が『夜の睡眠』として認識してしまうため、その日の夜の寝つきが悪くなる恐れがあります。

トリプトファンが多く含まれる食材は大きく3つ。 ・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など） ・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）

寝る前のヨーグルトで効率よくカルシウムを摂取することは、体の健康だけでなく、若々しい肌をキープすることにもつながります。

メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります ..

日中活動しているときは皮膚表面の温度よりも体内の深部体温が高い一方、睡眠導入時には皮膚の温度よりも深部体温が下がることがわかっています。眠くなると手や足が温かく感じられるのは、深部の熱を末端から放っているためなのです。ところが、手足が冷えやすい人は熱の放散がスムーズに行われず、寝つきの悪さなどの原因に。その場合、寝る少し前に生姜湯などを飲んで、血行を促しておくとよいでしょう。

トリプトファンはセロトニンとメラトニンという睡眠を促進するホルモンの前駆体となります。 ..

セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えて精神状態を安定させる役割を担っています。

そのカギを握るのが、眠りを誘うホルモンと言われる「メラトニン」です。メラトニン ..

規則正しく栄養バランスの良い食事の摂取・定期的な運動習慣などが睡眠にとっては重要です。睡眠を調整している自律神経は、生活習慣が安定することで整うためです。

[PDF] 1（27号）・・・ 朝ごはんの働き・朝ごはんとホルモンの関係

睡眠の質を上げるためには『メラトニン』の分泌を促す、『トリプトファン』を含んだ食品をとるのがおすすめです。さらに、体内でブドウ糖となり『トリプトファン』の働きをたすける炭水化物や、『トリプトファン』から『セロトニン』を作り出すサポートをする『ビタミンB6』を多く含む食材を一緒にとるのもよいといわれています。

メラトニンの1日の分泌は 体内時計によって管理され、朝日を浴びると分泌が ..

ベッドに入った瞬間、日中、立位や座位で過ごして気を張っていた背中や肩の筋肉が緩み、布団に包み込まれる気持ちよさを感じます。
その最初の「気持ちいい」と感じる瞬間に、どれだけ早く眠りにつけるかが、寝つきの良しあしを決定します。
ベッドに入ったまま、寝る以外のことをしていると、その間にリラックスした体はそれに慣れてしまい、いざ寝ようと思ってもなかなか寝付けなくなる可能性があります。
ベッドに入ったら、それ以外のことをせず、リラックスして寝ることに集中しましょう。

トリプトファン：ヨーグルト、チーズなどの乳製品や豆腐、納豆などの大豆製品、卵 ..

なかなか起きられない10代のお子さんがいる親御さんからすると、音を鳴らさなかったら起きないよ、と思われるかもしれませんが、再三申し上げていますように、まず、光なんですよ。

カネカ わたしの力®Q10ヨーグルトには還元型コエンザイムQ10が100mg含まれいます。 ..

●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」

☆メラトニンはセロトニンが夜の暗闇で変身したもの。睡眠の質が向上する ..

トリプトファンの含有量は100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ！

[PDF] 休養編 ― 39 私たちが眠る理由 43 高校生の睡眠の質

(7) 避けるべき食品
・カフェイン：コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンクは寝る前に避けましょう。カフェインは中枢神経を刺激し、睡眠を妨げます。
・アルコール：一時的にはリラックス効果があるように感じますが、アルコールは睡眠サイクルを乱し、深い睡眠を妨げます。
・高脂肪食品やスパイシーな食べ物：消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけ、寝つきを悪くすることがあります。

のむバニラヨーグルト ミルクティー | 商品紹介 | 日本ルナ株式会社

また、ヨーグルトに含まれるカルシウムで睡眠の質が上がると、寝ている間に体脂肪を燃焼させる「成長ホルモン」が分泌。さらに、ヨーグルトに多く含まれるビタミンB2が、夕食で摂取した糖や脂を代謝するため、スリム体型のキープに役立ちます。

メラトニンは夜暗くなると分泌され、体温を下げて眠りにつかせる役目をするので ..

ですが成人に対する効果ははっきりせずお薬とはなっていませんが、海外を中心にサプリメントとして広く使われています。メラトニンをサプリメントとして摂取すると、1～2時間くらいですぐに分解されてしまいます。半減期（血中濃度が半分になるまでにかかる時間）は30分程度といわれていて、寝つきしか効果がありません。このため、睡眠の維持には効果が期待しにくいです。

メラトニンは、体内時計のリズム調整に関わっていると考えられているホルモンです ..

子どもが睡眠障害の場合、就寝環境を整えることも重要です。適切な就寝環境は睡眠の質にとって非常に重要で、就寝環境が劣悪な場合、睡眠時間を確保しても質が低く効率的な睡眠を得ることができません。