今回は、時差ぼけが起こるメカニズムとその予防策についてご紹介します。

時差ボケになる可能性が高い人について、以下のとおりまとめました。

市販の睡眠薬は、就寝の30分～1時間前に服用するのが一般的です。薬が効果を発揮するまでに、このくらいの時間がかかるためです。

ここでは、時差ぼけに対処するためのヒントをいくつか紹介しよう：

抗ヒスタミン系の睡眠薬は、30分ほどで眠気を誘発します。ハーブ系サプリメントや漢方薬は即効性が低く、数日～数週間の継続的な使用で効果を感じる場合があります。

市販の睡眠薬は、不眠症状を一時的に改善するためのサポートとして役立ちますが、正しい使い方をしないと副作用や健康リスクが生じる可能性があります。使用の際は以下の点に注意してください。

メラトニンの摂取は時差ボケの解消にも効果的である事が分かっています。

オックスフォード大学のル・フォスター氏は概日リズムに関する本を書いきています。彼によれば、出張者は重要な会議やイベントの１日か２日前に到着することを考慮したほうがよいとのことです。時差ぼけは賢明でない決断や不快な感情につながる可能性があります。

「もしが市販されている地域であれば、光との効果を組み合わせて、あなたが必要な（体内時計の）進みや遅れを達成することができます」と彼は言います。

【スタンフォード式 睡眠術】 カフェイン、時差ボケとの付き合い方

本記事では、時差ボケになる原因や、時差ボケを防ぐための対策について紹介しました。
出発当日の体調によっては、時差ボケの症状を完全に解消できない場合もあるでしょう。

フォスター氏は、時差ぼけを防ぐため、新しい土地に到着したら光を浴びる機会を増やすようにしていると言います。しかし、光が効かない場合は：彼はコーヒーを飲む方法をとります。

時差ボケの非薬物療法としては、光療法や仮眠の利用などがあります。まず、人間は朝太陽光を浴びる事で、半日後に体内でメラトニンを作り出します。

5.睡眠リズムの乱れ（時差ボケなど）
体内時計の乱れが原因の場合は、メラトニン補充や、リズムを整える作用のあるサプリメントなどが適しています。
症状例：海外旅行で時差ボケがつらい、夜型の生活が続いているなど

旅行前や旅行中にさっと見返して時差ボケを防止できるようにチェックしてみてください。

「永遠に時差ぼけが続くようなものです」と説明するのはこの研究の筆頭 ..

乱れた体内時計を自力で直すのは至難の業。そんな中メラトニンは時差ボケの緩和に対する効果が期待できます。

睡眠リズムの乱れ（時差ボケなど） 体内時計の乱れが原因の場合は、メラトニン補充や、リズムを整える作用のあるサプリメントなどが適しています。

寝付きや時差ボケの解消ほど大規模なデータがあるわけではないものの、中途覚醒の予防にも効果が期待できるのがメラトニンの特徴です。

時差ボケからか睡眠不足が続いています。 年末年始にヨーロッパ行って来 ..

実際に、11のランダム化試験を含む4つの系統的レビューをメタ解析した結果、メラトニンの使用が時差ボケに関連する症状を軽減すると結論付けられています。

時差ボケってどんな症状？知っておきたい予防・解消法【タビサポ】

メラトニンは、前述の通り光の影響を受けるため通常は夜になると分泌量は増えます。しかしながら長時間のフライトにより外部からの明暗サイクルとの不一致が生じると、目的地の眠るべき時間にメラトニンの分泌量が不十分となり、時差ボケが発生してしまいます。その場合は、夜になってもうまく眠れないためメラトニンを外部から摂取することで、体を眠りやすい状態に導くことができます。

陽の光を浴び、食事を正しいタイミングでとる; 寝る数時間前にメラトニンを服用

帰国してからも、眠りに関する時差ボケはほとんどありませんでした。ただ、そのタイミングで疲労と風邪があったため、1週間ほどは調子が戻りませんでしたが、これは「PEGASI 2.0」とは別の話だと思っています。

夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説

1.ストレスや不安による不眠
ストレスや精神的な緊張が原因の場合、心身をリラックスさせる作用のある薬や漢方、サプリメントがおすすめです。ストレスを軽減するためのリラクゼーション法や生活習慣の改善も効果的です。
症状例：頭の中が忙しくて考えが止まらない、布団に入っても緊張して眠れないなど

現地時間とのズレに合わせて、機内での食事のタイミングや睡眠時間も考えたりしています。 ..

世の中には様々なサプリメントが販売されています。そして商売ですから、メリットを強調して宣伝されています。それは仕方がないことではありますが、正しく判断する必要があります。

「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム

時差ボケにならないためにも、
帰国当日から翌日までは、なるべく外出せず、自宅でゆっくり過ごすことをおすすめします。

時差ボケに効くや薬はありますか？

不眠症にはさまざまな原因があり、それを正しく理解することで適切な市販薬や対策を選ぶことができます。

時差ボケは、海外旅行から帰ってきた後に起こる場合もあります。

そのため、自分の不眠の原因や症状に応じて適切な市販薬を選ぶことが非常に重要です。

症状に合わせた市販薬の選び方を解説します。

市販の睡眠薬は、一時的な不眠の改善に役立つものの、不眠の原因や症状に合わない薬を選んでしまうと、効果が得られないばかりか、副作用や翌朝のだるさを引き起こす可能性があります。

時差ぼけは予防できるのか？

「もし代わりに夕方の便を利用すると、真夜中に起こされて朝食を食べ、その１、２時間後に着陸することになり、時差ぼけと睡眠不足の両方があなたを襲うことになるでしょう」と彼は言います。

市販の睡眠薬には、以下のような成分がよく使われています。

サプリメントや健康食品の研究論文は、注意してみていく必要があります。多くの場合が業者からの資金援助などをうけて研究をしています。ですから、思わしくない結果がでたら論文とされずに、都合のよいものだけが論文になりやすい傾向があります。これを出版バイアスといいます。また、規模の小さな研究は研究方法に問題がなかったとしても、結果のばらつきが大きくでる傾向があります。

漢方薬について、後ほど詳しく説明します。

色々な時差ボケ対策がありますが、色々やっても時差ボケになってしまった場合、「メラトニン」の助けを借りるのも一つの方法だったとわかりました。

時差ぼけとは？

なんとかなるさと悠長に考えていた時差ボケでしたが、体験してみると結構大変でした。時差ボケについて知識を取り入れ、時差ボケ対策をするべきだったと反省しました。

時差ボケの影響に対処するためにはどうすればいいのか？

市販されている睡眠改善薬で代表的なものをご紹介します。特徴などを一覧でまとめました。

市販の睡眠薬は、主に第2類医薬品に分類されます。

長距離を移動する人は、時差ぼけを防ぎたいですね。ある方法には高いコストがかかります。

多くの旅行者が直面する共通の問題：時差ぼけ。

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