今日の記事はそんな夜の歯磨きを就寝前にする人には一読していただきたい
ゆすぐのに使う水の量はティースプーン2杯くらいの10mlと少な目。この水で10～30秒間うがいしたらうがいはこれだけ。水の量が多すぎたり、何度もうがいをするとせっかくの薬用成分が流れてしまう。さらに、薬用成分の効果を長続きさせるため、歯磨き後2時間は飲食を控えることも大切である。
また睡眠を促すはたらきがあることから「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
そもそも「ぐっすり眠る」事が出来ていない、とはどういう状況でしょうか。その状況と原因について簡単に解説をしたいと思います。
▶︎ 朝すっきりと起きることが出来ていない（熟睡できていない）
良質な睡眠（熟睡できる睡眠）には最初の4時間以内に深く眠ることが重要です。眠りはじめでいかに深い睡眠ができるかがその後の睡眠の質を左右するからです。逆に言うと入眠時の眠りが浅いと全体的に眠りの質が悪いまま朝を迎え、疲労が十分に取れていない状態のため脳が疲労回復を求め続け朝まで深い睡眠をとろうとし、ぐっすり眠れた感のない朝を迎えることになるのです。
▶︎ 睡眠の途中で目が覚めてしまう
睡眠の途中で目が覚めてしまう理由は様々ありますが、1つは就寝前の水分のとりすぎや飲酒があります。アルコール、特にビールには利尿作用があり、いつもよりいっそうトイレが近くなります。また睡眠中にアルコールが分解されることで交感神経が優位となり、眠りが浅く、途中で起きる原因になります。また首回りや気道周辺の筋肉の弛緩を促し、いびきの原因となり、結果目が覚める原因にもなります。
またマットレスも大きな原因となる事があります。例えば体に合わないマットレスや日本の四季に合わないマットレス（例：夏に蒸れて熱を籠らせてしまうマットレス）は快適な睡眠を妨げ、身体に不快感を与えることで無理な寝返りを誘発し、そのタイミングで目が覚めてしまうことが多々あります。
▶︎ 日中にぼーっとしてしまう
十分な時間睡眠をとれているはずなのに仕事中や家事をしている日中帯になぜかぼーっとしてしまう事はだれしもあると思います。これを「プレゼンティーイズム（疾病就業）」と言われており、出勤しても頭や身体のなんらかの不調のせいで本来発揮できるべきパフォーマンスが低下している状態の事を指すといわれています。ちなみに日本はこのプレゼンティーイズムによる日本経済への損失は１３８０億ドル（約１８．３兆円）とアメリカのシンクタンク「ランド研究所」の２０１６年度の調査で明らかになっています。
「ぐっすり眠る」ために我々が意外に日々行っている行動の中にヒントがあります。まずはNG行動と言われる事についてご紹介したいと思います。
▶︎寝る前に水分をとりすぎること
これはみなさんも簡単に想像できることだと思いますが、寝る前の水分の取りすぎはトイレを近くするためNG行動です。夕食時に食事と共にしっかりと水分をとり、寝る前にトイレに行って眠ることが推奨されています。
▶︎寝る直前までのスマホやTVの視聴
ブルーライトは睡眠ホルモンの一つである「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。そして結果として体内時計を狂わせてしまうため、睡眠の質を低下させることにつながります。それを防ぐため睡眠1時間前からスマホやTV視聴を控える事をおススメします。
▶︎寝る直前の歯磨き
まずは、メラトニン分泌は、夜間帯においては、光照射（ブルーライト）の影響を受けるという点です。寝る前に歯を磨く際に、LED／蛍光灯が装着されている可能性が高い洗面台で、きちんと歯が磨けているかの確認をする＝光照射元からの距離が近いところで、至近距離からブルーライト照射下の環境は、松果体からのメラトニン分泌を抑制する可能性が高いです。
更に、歯磨き＝口腔内ブラッシングにより、三叉神経を介した大脳前頭前野の活性変化が起きている事がわかっており、大脳前頭前野と視床下部等 の線維連絡は一方通行ではなく，双方向に認められ、前頭連合野からのフィードバック信号は，トッ プダウン信号として受け取る側の脳活動を制御していることもわかっています。
歯磨き粉を使用した、ブラッシングに伴い、口腔内の刺激は、三叉神経を介して伝わりますが、三叉神経は、延髄孤束核→大脳皮質体制感覚野へ至るルートと、偏桃体、視床下部へ向かうルートに分かれます。一方、メラトニンの制御に関わる松果体は上頚神経節から交感神経支配を受けますが、神経ペプチドPACAPを含む神経線維によって、三叉神経節のニューロンによる支配も受けることがわかっています。上記の様に、眠前の洗面台等での、光照射下での歯磨き行為は、睡眠の妨げになる可能性があると考えられます。
▶︎洋室にふとんの直敷き
良い睡眠に重要な寝具環境。寝心地の良さは人それぞれですが、ひとつ言える事として、クッション性は睡眠環境を快適にして寝心地を良くすると思います。洋室にふとんを直敷きをするとゴツゴツしすぎて寝心地が悪く、また寝姿勢も悪くなる可能性があります。直敷きをする場合は、オーバーレイマットレス等でクッション性を高めることが良いと考えます。
磨き終えたあとの爽快感はすごくて 歯もキュッキュッってなる！😳
夜に「ぐっすり眠る」ために我々が日中帯にできる事、意識するべき事があります。
▶︎朝に太陽の光をしっかりを浴びる
過去のコラムでも記載をしましたが、人は体内時計（サーカディアンリズムと呼ばれています）が存在し、自律神経の安定を促すホルモンの分泌が重要だと言われています。具体的には日中には「セロトニン」という通称“幸せホルモン”が太陽の光を浴びることで生成され、夜にかけて睡眠に重要なホルモン「メラトニン」の原料となっていきます。そして「メラトニン」がしっかり生成されることで夜「ぐっすり眠る」事に繋がります。この体内時計を維持するために朝から昼にかけて太陽の光をしっかり浴びることが重要なのです。
▶︎朝食は和食
朝食時にしっかりと摂りたい栄養素は「トリプトファン」です。この「トリプトファン」は体内に入ると自律神経の動きを活性化させ“幸せホルモン”である「セロトニン」に変わります。そしてその「セロトニン」は、先述の通り、夜にかけて「メラトニン」に生成されるのです。「トリプトファン」を多く含んでいる例が大豆製品です。それらを多く含んでいるメニューといえば、みそ汁や納豆が浮かびます。なのでぜひセロトニンの合成に欠かせないビタミンＢ６を含んでいる鮭と併せて、おいしい和食を朝食べて頂ければと思います。
▶︎寝る前ぐっすりストレッチ
「ぐっすり眠る」ためには寝る前に軽めのストレッチを行うこともおすすめです。制止して筋肉を伸ばす静的ストレッチは副交感神経が優位に働きリラックス効果があります。肩甲骨回りや手首足首を伸ばすストレッチによって血行が促進し深部体温の理想的な低下が期待できます。詳しくはぐっすりストレッチ動画をご参考ください。
睡眠は人生の1/3を占める行動であり、脳と体を休める事ですが、同時に残りの2/3の日中の行動のパフォーマンスを左右する大事な時間でもあります。
私自身も睡眠専門医として患者さんやビジネスパーソン、アスリートのみなさんの睡眠の課題に向き合い、様々な仕事を日夜問わず行ってしまいなかなか休めていない状態でした。それではみなさんとの仕事に思いきり集中できない、そう思い様々な「ぐっすり眠る」ための取組を考えました。
「ぐっすり眠る」ために日中できることは様々あります。朝食を意識することや太陽の光を意識して浴びることは、睡眠を良くすること以外にも様々なメリットがあると思います。ぜひ一度試してほしいと思います。
・ω・。) そして眠気対策として1番オススメしたいのは「歯磨き」です
今人気のヘンプ成分、メラトニン配合でリラックス効果が期待できます。
（使用されているヘンプ成分は日本で合法のものです）
内容量：119g
夜の歯磨きでのご使用をお勧めします。
配合成分と効果：
ヘンプ（精神安定 ・ 深い眠り ）
Calprox (スーパースマイル特許ホワイトニング成分）
メラトニン (睡眠促進）
セイヨウカノコソウ（睡眠促進・鎮静作用・リラクゼーション ）
マグネシウム（睡眠促進・ストレス軽減・痛み軽減）
カモミール（痛み炎症軽減・睡眠促進・リラックス効果）
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睡眠の入口となる寝つき。「眠れない＝寝つけない」と多くの人が自覚しやすい不眠症の１つです。床に入って30分～1時間位眠れない日が1カ月以上続く場合、入眠障害の可能性があります。その主な原因は以下のものがあげられます。
▶︎ 興奮状態
エキサイティングな映画やドラマを見たり、ゲームをしたり、漫画や小説などを読むと、興奮物質のアドレナリンが分泌されます。アドレナリンが分泌されると交換神経が優位な状態となり、心拍数や血圧が上がり興奮状態となります。本来夕方から夜にかけては、眠りの準備にむけて、副交感神経が優位になるべきところに、大きな邪魔が入ることになります。
▶︎不安状態
「明日の会議、イベントの準備は万全だろうか・・。」「今日の友達との会話で、相手に不快感を与えてしまったのではないだろうか・・・。」、そんな心が“ざわざわ”するような状態では、上記の興奮状態同様、副交感神経が適切に働くべきところを阻害する要因になります。具体的に、心臓の鼓動が早くなったり、血圧があがったり、呼吸回数が増えたりします。これは主に交換神経が活発に動いている状態です。不安や緊張は人間にとって必要なものです。不安や恐怖感があるからこそ、人間は危険を回避する能力を発揮します。ただ、入眠時はこの能力を表面化させることは好ましくありません。
▶︎ 体内時計が狂っている
人間の身体は太陽光を浴びた14時間以降に眠気を生じると考えられています。生活の中で一定のリズムがあることで、安定した入眠が可能となります。夜勤やシフト制で働いている人は特にそのリズムが崩れやすくなります。また、平日に寝る時間が少ないと感じている人が、週末に存分まで寝ることで取り戻そうとしている人もいますが、残念ながらこの行為は体内時計を狂わせるため、週末の長すぎる睡眠はお薦めしません。週末に寝過ぎると、週の始まりにうまく寝つけなくなります。体内時計の乱れは入眠に対してのみならず、肥満やメタボ、糖尿病のリスクが高いと言われています。さらに認知機能にも影響することがわかっており、人間が健康的に生活する上で体内時計の管理は重要事項であることが明白です。
▶︎ タバコ・カフェインの摂取
ニコチンには強い覚醒作用があるため就寝前の喫煙は寝つきを悪くすることになります。ニコチンはアドレナリンの分泌量を増加させる作用があり交感神経を優位にします。好感神経が優になると身体は興奮状態になります。（ニコチンの覚醒作用が続く時間は１～２時間です。もしどうしても吸いたい場合は２時間前までにしましょう。）また同じく覚醒作用のあるカフェインを含んだものを摂取することも要因になります。カフェインが脳内で作り出される神経を落ち着かせる「アデノシン」という物質の働きを抑制するためです。カフェインを含んだものの例として、コーヒー、紅茶、緑茶、炭酸飲料チョコレートなどがあります。
▶︎ 寝室環境
眠るスペースは心身を休息する場で、その休息を阻害するような不快なスペースでは良い入眠は期待できません。温度や湿度が適切でない場合が特に想像しやすいと思います。窓やドアに頭がむいていると太陽の光で自然と目が覚ましやすいという人もいますが、窓からの冷気やすきま風で寒いと感じる人もいます。また、ベッドまわりが片付いているか、適切な光調が行われているか、匂いも含め五感に何らかの刺激や違和感がある状態ではなかなか寝つくことができません。
▶︎ 寝具環境
枕やマットレスが身体にフィットしておらず、違和感がある状態であれば寝つくことはできません。また布団の中の温度（寝床内温度）が不適切場合も入眠の障害となります。深床内温度とは人の身体と寝具の間にできる空間の温度と湿度を指す言葉です。その温度は32度～34度が適切で、寝床内温度が高すぎれば暑すぎたり蒸れる不快感で、低いようであれば寒すぎて寝つくことができません。他にも布団の重さによって寝苦しさを感じたり、シーツやカバーなどの肌触りや吸水性などによって不快に感じることもあります。不快を感じていれば快適な入眠は難しいものとなります。
当院では患者様が5年後・10年後、その先も自分の歯でお食事などを楽しめるように正しい歯磨きの方法や個人に合わせた治療内容で健康なお口をサポートいたします。
歯磨き ハミガキ ハブラシ 替えブラシ オーラルケア マイコンフォート
まず、薬用成分入りの歯磨き粉を2cm程度たっぷり目に歯ブラシにつける。それを全体に広げるように2分間ブラッシングする。そして、重要なのがゆすぐ水の量と回数である。
ちなみに、スマートフォンなどの青い光（ブルーライト）は、脳を刺激し「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。 ..
寝つきが悪いとその状態そのものがストレスになり、不安にもなります。また身体的にも健康被害を引き起こす可能性があります。
▶︎ 集中力、判断力の低下
睡眠が不足すると、脳や身体が疲れやすくなります。疲れているときに「頭がぼーっとする」という表現を使いますが、まさにそれは集中力や判断力、注意力が低下している状態です。計画を立てて実行する能力である遂行能力も低下します。集中力や判断力が低下していれば、当然仕事や勉強のパフォーマンスも低下し、場合により、大きなミスや事故につながる恐れがあります。
▶︎ 継続的な倦怠感
睡眠は身体の疲労を回復させる役割があります。入眠に課題があるということは全体的な睡眠時間が不足していることになり、疲労の回復が十分に行われず、中枢神経機能の働きが低下します。その結果、いつも疲れている感覚をひきずり、昼間に強烈な眠気を感じるケースがあります。
▶︎ 落ち着かない、イライラした感情
睡眠が不足すると、本来は睡眠中に行われる必要な脳内情報処理が適切に行われず、そのまま朝を迎えることになります。すっきりしてない脳状況のため、心も落ち着かず、イライラした状態になりやすいです。またそもそも眠れないこと自体にストレスを感じイライラすることもあります。
▶︎ 生活習慣病になりやすい
入眠障害は生活習慣病に発展することがあります。例えば、肥満、糖尿病、高血圧、動脈硬化などが代表的生活習慣病です。疲労から運動する気力がわかず、運動不足になったり、ストレスから食べ過ぎやアルコール摂取量が増えたりもします。これらの状況が重なり、更に肥満や糖尿病などの病気になる可能性を加速させます。また、睡眠不足になると自律神経のバランスが崩れやすくなります。すると、血圧のコントロールが効きにくくなるため、高血圧、動脈硬化に発展することも少なくありません。高血圧や動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中などの引き金にもなります。
日本認知症学会… 続きを読む. キャリア・教育の人気記事; 関連記事. AD. ｢寝る直前に歯磨きする人｣が知らない残念な真実.
寝つきを悪くしてしまう主な行動を今回は３つご紹介します。
▶︎ 1. 寝る前スマホ
スマートフォンから発光しているブルーライトは交換神経の働きを優位にしてしまいます。交感神経が鎮まるはずの時間帯に強烈なブルーライトを浴び続けることは、眠りをもたらす副交感神経にとつて有害です。夜21時以降、少なくても睡眠の1時間前にはブルーライトを浴びないよう、寝る前のルーチンを改めて整理しましょう。
▶︎ 2. 寝る前歯磨き
寝る前の最後のルーチンとして歯磨きをしている人も多くいると思いますが、直前の歯磨きは実はNG行動です。歯磨きをすると歯茎が刺激され、メラトニンの分泌量が減少すると言われています。眠りやすくするためにはメラトニンの働きが不可欠ですが、寝る直前に歯磨きをすると自らその効果を抑制することになってしまいます。理想の歯磨きタイムは就寝の1時間半前です。衛星面からも不快感を抑え、睡眠にも支障のない時間となります。
▶︎ 3. 寝る前簡単シャワー
お風呂は面倒くさい、時間がないから簡単にシャワーでさっぱり汗を流せば十分、と考えている人もいると思います。またお風呂に入ることで身体が暑くなりすぎて寝つけないと湯船に浸かる行為を避けている人もいますが、それはNG行動です。簡単なシャワーでは入眠をスムーズにするための深部体温を意図的に下げることが十分にできません。
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▶︎ 最高のお風呂の入り方の実践
人の身体は深部体温が下がると眠気が起こるという特徴をもっています。その特徴を生かし入浴時間を設定します。眠りにつく時間から逆算して1時間半～2時間前が理想です。ここでの入浴は湯船に浸かって身体を温めることを指します。熱々のお湯に短時間浸かるよりも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることがお薦めです。忙しい時も最低10分は入浴時間をとるようにします。もし10分間の時間が取れない場合は発泡性の入浴剤を利用することで、効率よく深部体温を上昇させることができます。夏場などは、汗だくで帰宅し夕食前にお風呂を済ませる場合もあると思いますが、その場合でも、深部体温をあげるために2度目の入浴時間を設け、改めて湯船に浸かることをお薦めします。湯船に浸かるのに抵抗がある場合、シャワーヘッドを固定し、首の後ろに少し熱めのお湯を10分程度当てると深部体温の上昇を促せる可能性があります。首の後ろには太い動脈など多くの血管が集まっているためお湯をあてることで血行が良くなります。また最近ではサウナを利用することも効果的という研究結果も発表されています。医学的なメカニズムはまだ判然としていないようですが、75％の人が睡眠の改善効果が見られたということです。ぜひサウナも活用してみてください。
▶︎ パジャマで寝る
「寝るための衣服」に着替えることで、入眠スイッチが入るという習慣をつくることができます。パジャマに適しているものは「吸湿性」「伸縮性」「保温性」のあるものです。寝つきもしやすく、寝ている間も快適に過ごすためには、汗を十分に吸ってくれる吸湿性のある長袖長ズボンが年中適しています。また、寝入りに身体の違和感を手放すために何度か寝返りをしますが、その際は伸縮性があり、動きを遮ることのないものが望ましいです。自分の日常の洋服サイズより、１サイズ大きなものを選択する方法もあります。また冬場は特に体温をのがさないことも気をつけてください。
▶︎ ストレッチをする
副交感神経を優位にする静的ストレッチを寝る直前に取り入れましょう。睡眠の15分～30分前に行うのがベストです。具体的な静的ストレッチとして、例えば、布団の上であおむけ状態となり、深呼吸しながら、足首をゆっくりと手前に曲げ、再び戻す動作を1分ほど行います。これは足の血行促進を促し、深部体温を下げることができます。他にも同じように布団の上にあおむけ状態になり、万歳をするように両手を上にします。両手、両足を伸ばしながら背伸びをゆっくりします。その際に手と足の指先が上下に引っ張られるイメージをします。この状態を30秒キープします。どちらの動きの時も、ゆっくり深呼吸をします。深呼吸という行為そのものも、副交感神経に働きかけるためです。息を止めるのはNGです。筋肉が緊張する状態になってしまいます。常に呼吸に意識して、特に吸うよりも吐くことを意識します。吸う時間の倍くらいの時間をかけて、細く、長く吐くことがお薦めです。
▶︎ 眠りを誘う匂いを使う
五感をフルに活用し入眠を促進させましょう。匂いも入眠スイッチの一つとして習慣化することで、さらに良い入眠が期待できます。お薦めの匂いは、ラベンダーです。ラベンダーの香りはそのすばらしい催眠効果から、不眠症の治療にも使われているほどです。また近年の研究ではコーヒー豆の香りが、睡眠にいい効果を与えられることが明らかになっています。ほかに、サンダルウッドやベルガモットなどもあります。サンダルウッドは、高ぶった神経を落ち着かせてくれるので、特に興奮した日の睡眠前や、緊張するイベントを控えている方にお薦めです。自分の好きなものに囲まれて、良い呼吸とともに、良い入眠のためにお試しください。
▶︎ 明るい光を浴びて体内時計を調整する
ｖ体内時計を調整する一番のお薦め方法は「朝の自然光をしっかり浴びる！」です。光は昼夜のバランスをとる重要な役割を果たしています。昼間に明るい光を浴びておくことで、夜に体内時計ホルモン「メラトニン」の分泌量が増えることがわかっています。メラトニンは昼間に分泌が少なく、夜になると分泌量が増大する日内変動の大きいホルモンです。光を浴びた後は軽く散歩をするなどの身体を動かすことで、心地よい疲労感を日中につくることもお薦めですｖ
15分くらいのんびり新聞ニュースを観ながら、また歯磨きをしながら朝日を浴びるのもよいですね。
ふとんに入って眠ろうとしたときに、つい考え事をしてしまうという経験は誰にでもありますよね。眠る前の脳は特に敏感になっているので、考えが堂々巡りして深みにはまり、さらに眠れなくなってしまうこともあります。私もそんな経験があります。
こういった「なかなか寝れない」不眠を解決する方法の一つは、自分の眠るときのルーティンをつくることです。人は習慣性をもった生き物なので毎日同じ行動を繰り返し、そのパターンを脳に睡眠の合図として植え付けることができます。例えば就寝の１時間半前にお風呂に入り、風呂上がりに軽くお水を飲みながら自分の好きな本や写真集を読み、床につく（ビジネス書等仕事を思い出す本はNGです）。こういったパターンを続けることで脳が覚えてくれ、多少考え事があっても眠れるようになります。
また、別の方法として不安や悩んでいる嫌な事を思い切って起き上がり、メモとして書き出してみてください。嫌な事をノートに吐き出すイメージです。これで案外、気持ちが落ち着くものです。
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そんな心地よさとは裏腹に、実は、春は睡眠にとって大敵な季節でもあります。なぜなら、「長く眠る＝睡眠の質が上がる」ではないからです。
解決方法は→ ・歯磨き習慣はできている人がほとんどなので、歯のみがき方を ..
の著者で、睡眠専門クリニック「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎医師によると「コロナ禍で生活様式が変化したことや先行きに不安を感じ、睡眠外来に来る患者さんは増えています」とのこと。深刻化はしていなくても、例えば「熟睡できない」「夜中になんども目が覚める」「朝起きても全然スッキリできない」という経験をお持ちの方は少なくないのでは？そのせいで、日中集中できず作業効率が上がらないなど、パフォーマンスにも大きく影響が出ているという人も多いと思います。