メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。
SAD は、毎年、通常は冬に再発し、晩春から夏にかけて軽快するうつ病を引き起こす可能性がある症状です。「SAD は、仕事、家族の義務、社会参加の能力を破壊する可能性があります」と、非営利団体の環境治療センターの所長であるマイケル・ターマン博士は言います。「SAD 関連のうつ病は、通常、起床困難、睡眠時間の増加、炭水化物を多く含む食品への渇望、晩春に簡単に減る体重の増加などの身体症状も伴います。」
また睡眠を促すはたらきがあることから「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
朝の時間帯に最低1000ルクス以上の明るさを浴びると、
体内時計（サーカディアンリズム）が正しく調整され、
夜間のメラトニン分泌がなされ睡眠の質が向上します。
理想的には2500から10000ルクスの照度が推奨されてます。
長い時間太陽光を浴びると、シミやそばかすの原因になります。
日光浴が終わったら化粧水や濡れたタオルなどで冷やしてあげましょう。
また、熱中症などの危険性がある場合は無理をしないようにし、しっかりと水分補給をしましょう。
けれども、私たちは太陽の光を避けてばかりでよいのでしょうか。
睡眠を促すホルモンです。朝に光を浴びた14～16時間後に脳から多量に放出されることで夜に眠気を起こします。
約15～30分の日光を毎日または週に数回浴びることで、十分な量のビタミンDを生成できます。
特に、腕や脚、顔など多くの皮膚に日光が当たることが先決です。
季節や地域、皮膚の色によって必要な時間は異なりますが、日照が少ない冬や、
肌の色が濃い人はもう少し長く日光を眺める必要があるかもしれません。
日光浴をすると、私たちの身体は太陽光から2つの刺激を受け取ります。
睡眠は、年齢を重ねるに伴って、睡眠時間が短くなる、途中で目が覚めること（中途覚醒）が多くなる――などの変化がみられるようになります。寝る時間も起きる時間も前倒しになる、朝型化（早朝覚醒）も、年齢に伴う変化の一つです。今回はこの朝型化について、秋田大学大学院医学系研究科の三島和夫教授（精神科）に聞きました。
症状が冬場に関係しているなら、暖かい場所へ出かけて日光浴をしたり、寒い時期にはもっと手軽にできる選択肢として日焼けベッドを使ったりするのが解決策になると考えるのが理にかなっています。その直感は完全に間違っているわけではありません。光はSADの治療に重要な役割を果たすからです。しかし、重要なのは可視光であり、日焼けベッドから放出される危険な放射線である紫外線（UV）ではありません。
また、夜に強い光を浴びすぎるのも、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。
1日に15分~30分程度が良いとされています。
日差しが強い場合は木陰で30分程度がいいとされています。
健康上などの理由から日光を浴びれない方は、手のひらを日光に当てるだけでも効果があるとされています。
「UV日焼けがSADの治療薬として宣伝されているサロンを見かけたら、信じないでください」とターマン博士は言います。「紫外線（UVR）は、一時的な落ち着きと幸福感を生み出す化学物質であるエンドルフィンの生成を体に促します。この時間限定の「高揚感」が、SADの女性の間で日焼けが人気を集めている理由であることは間違いありません。しかし、日焼けは解決策ではありません。本物の光線療法は、皮膚を通してではなく、目を通して作用します。」
以下では、太陽の光を浴びないとおこるデメリットについて解説します。
「起床の15時間後にメラトニンが分泌されて眠くなる」という仕組みによって、体内時計が調整されています。本来、体内時計（概日リズム）は25時間でひとまわりするため、1日1時間のズレが発生するはず。しかし、メラトニンのおかげで体内時計が毎日リセットされるため、地球の自転に合わせて生活できているのです。
ストレスとから健康を護るためにも、日光を浴びる習慣をつけてください。
』 空気が乾燥して気温も低い冬、快適に寝付けなかったり、朝スッキリ起きられず布団からなかなか出られなかったり、寝不足で疲れが取れないという方も多いのではないでしょうか。そもそも、日本人の睡眠時間は世界的に見ても短いことが特徴です。2019年のOECDの調査¹⁾によると、日本人の睡眠時間は7時間22分であり、先進国の中で最も短いと報告されていますが、実際はこれより睡眠時間が短い方も多いかもしれません。
太陽の光に当たらないと、うつのリスクを高めてしまう可能性があります。
紫外線はSADの効果的な治療法ではありません。早期の皮膚老化につながる可能性があり、最悪なことに、紫外線にさらされると深刻な健康被害を被ります。 では、肌の健康を保ち、SAD から解放されたい人にとっての答えは何でしょうか? それは、一般的にライトボックスによって提供される可視光線療法です。
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
約30分～2時間、2500～10,000ルクスの明るさの日光を見ると、
セロトニンの分泌が促進され、気分の向上やうつ症状の軽減に効果があります。
特に季節性前向き障害（SAD）の予防や治療には、明るい日光が効果的です。
日光が不足している場合は、高照度光療法が代替手段として使用され、
10,000ルクスの光を1日30分程度浴びることが推奨されています。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
可視光線療法は、SAD が体の睡眠サイクルに影響を及ぼすため、効果的であることが多いです。通常、体内のメラトニン (睡眠時間を制御するホルモン) のレベルは夜間に最も高く、朝に低くなります。しかし、SAD の人は朝にメラトニンのレベルが通常より高くなることが多く、寝るのが遅くなったり、疲労を感じたりします。脳は体内時計を同期させるために朝の日光に依存していますが、冬の日の出が遅いと、体はこの重要な信号を受け取りません。外がまだ暗いうちに目覚めると、うつ病になることがあります。
ひと口に睡眠障害といっても様々ですが、大きく４つに分けられます。
最も重要なのは、睡眠をコントロールする働き。メラトニンは、朝日を浴びたあとおよそ15時間後から活発に分泌され、体温を低下させるなどして、眠気をもたらすのです。
次回は、睡眠の質や満足感の得られる睡眠について取り上げます。
この成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールの三つのホルモンが日の生活のなかでリズムをもって分泌されています。「体内リズム」が分泌にメリハリを効かせているのです。
お家にベランダや庭がある方には、外で日光浴をすることをオススメします。
メラトニンには、「明るいと分泌が抑えられ、暗いと分泌が活発になる」という性質もあります。そのため、夜寝る前に部屋の明かりを煌々とつけていたり、スマートフォンの明るい液晶画面を眺めたりしていると、メラトニンが分泌されづらくなり、睡眠に悪影響を及ぼすのです。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
結論から言えば、関東地方に近い場合であれば、1日に必要な太陽光を浴びる時間は、最低でも夏であれば7分間、冬であれば90分間だと考えています。
朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント
朝はコルチゾールの働きで血糖値や血圧が上がり、日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まります。脳が働き始め、朝時ごろに覚醒度が最大になります。午前中はパフォーマンスが高まるため複雑な仕事に向いています。午後時ごろは心肺機能と筋力が最大になるので、運動に最適で、脂肪の燃焼もスムーズになります。時～時ごろ血圧も体温もピークを迎え、時ごろにメラトニンの分泌が始まります。
メラトニンには、夜間の睡眠リズムを調整する働きもあります。朝日を ..
太陽光は、電灯よりはるかに光量が強いため、光刺激のなかでも特に重要です。メラトニンの分泌に影響を与えるには、2,500ルクス以上の明るさが必要とされています。2,500ルクスとは、晴天における日の出くらいの明るさ。電灯は、せいぜい1,000ルクス程度です。
睡眠の質向上. 日光を浴びるとセロトニンが増えると言いましたが、このセロトニンは夜になるとメラトニンという物質に変化します。
セロトニンは日中に日光浴をすることで生成されますが、午後にはメラトニンという別のホルモンに変わります。メラトニンは、私たちの睡眠の質に深く関わっており、夜眠くなるのはメラトニンが増えることによる影響です。
第2条 日光を浴びる | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE
日光の生体に健康とされている光量（照度）は、目的や健康状態によって異なりますが、
一般的に次のようなガイドラインが提案されています。
(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東
本記事では、「日光浴は1日何分すればいいのか」を中心に解説していきます。ぜひご一読ください。
その約12時間後に睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌され、スムーズな眠りに導く。 ..
時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。