また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。


美容や健康に敏感な女性の皆さんであれば「レム睡眠」や「ノンレム睡眠」という言葉については、すでにご存知なのではないでしょうか。
レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りにある状態のことを指すのですが、肌の水分量やコラーゲンを増やしたり新陳代謝に影響を与える「成長ホルモン」は、ノンレム睡眠のときに活発に分泌されるといわれています。


「メラトニンの分泌を促すにはどんなことに気を付ければ良いのかな？」

●睡眠を促す効果
体内のメラトニンの生成は暗いと刺激され、明るいと抑制されます。このメラトニン制御は網膜錐体ではなく、網膜悍状体で起こっており、光に対する反応は完全に視機能を失っている場合を除いて、視覚障害者の方でもみられます。
このことから、メラトニンは睡眠・覚醒のリズムを整える作用があるため、生活リズムを保った上で就寝の30分〜60分前に服用すると効果があるとされています。
睡眠のみならず、体内時計を正常に整える効果もあるので、崩れた体内時計をリセットし、質の良い睡眠を手に入れるためにも有効だと考えられます。【1】【2】

そのため、しっかり朝日を浴びなければ、松果体に刺激が届かず、メラトニン分泌のリズムが狂ってしまう恐れがあるのです。朝7時に起き、8時まで遮光カーテンを閉めきっていたとすると、メラトニンは最初に日光を浴びた8時から15時間後に分泌され始めるので、体内時計が1時間分ずれてしまうかもしれないのです。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

そして、そのノンレム睡眠の状態になるために必要なのが、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれている「メラトニン」です。
メラトニンの分泌量が増えるほど睡眠の質が高くなり、ノンレム睡眠の状態を維持しやすくなるといわれています。
つまり「成長ホルモン」をたくさん分泌してキレイになるためには、「メラトニンの分泌量を増やすための努力」をすればいいということになるのです。

メラトニンは朝起きて～時間経ってから分泌がはじまり、～時間後にピークを迎えます。朝時に起きたとすると夜時ごろには、すーっと眠れるようになる。

どれも日々の生活に気軽に取り入れられるので、実践してみてくださいね。

一方、やコルチゾール†は、睡眠の直接の影響を受けずに約24時間周期のリズムで分泌されるため、眠る時間帯がずれても分泌パターンはずれません。
交代勤務者のように眠る時間帯とが合わない状態が続くと、不調をきたすこともあります（詳細は「」を参照してください）。

ただメラトニンは明るい光によって分泌が止まってしまいます。朝、しっかり太陽の光を浴びることでメラトニンがストップするのは目が覚めるからいいのですが、夜、スマホなどのブルーライトをずっと見ていると睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きです。
メラトニンは良い睡眠に不可欠で、夜になると徐々に分泌が増え、夜中に最大となります。
そして、メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。

昼間はセロトニン、夜間はメラトニンという2つのホルモン分泌の流れが良い睡眠をもたらします。この2つのホルモンの好循環を促すための重要なポイントをいくつか紹介します。


睡眠薬は『作用』から2つに分類、更に『構造』から5つに分かれます。

成長ホルモンは、睡眠に関連して分泌されるため、眠る時間帯がずれた場合は成長ホルモンの分泌パターンも一緒にずれます3）。
成長ホルモンは、成長を促すだけでなく、疲労回復や身体修復に重要な働きがあり、大人にも必要なホルモンです2）。

メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？

メラトニンは暗い環境でより多く分泌され、脳深部の松果体という部位から分泌されますが、目から入った光は、松果体に作用して、メラトニン分泌を減らしてしまいます。したがって、夜に明るい光を浴びることや、明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らし、良い睡眠を妨害します。

メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。

日本ではメラトニンに限らずホルモン類のサプリメントの製造や販売が禁止されているため、内服する場合は個人輸入か医師の処方が必要になります。一方、アメリカではドラックストアなどで安価に手に入ることもあり、睡眠系サプリメントの棚はほぼほぼメラトニンあるいはメラトニンが入ったサプリメントで占められています。

こころの病気では、睡眠が不安定になってしまうことは非常に多いです。

メラトニンは起きているときの生活の仕方次第で、分泌量を増やすことが可能といわれています。
メラトニンの分泌量を増やしてキレイになるためにも、女性の皆さんはこれから毎日の生活の中で以下のような点に注意をしてみましょう。

最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響

眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのが良いでしょう。
また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作はできるだけ避けましょう。電子機器のディスプレーから発せられるブルーライト系の強い光は睡眠の質を低下させます。また、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られているので注意が必要です。

これらの時期は、睡眠の質を高めるための適切な対策が必要となるでしょう。

・夜12時までに寝る
メラトニンの分泌がピークに達するのが夜12時〜夜中の2時の間といわれているので、それまでに寝るようにしましょう。

睡眠薬をその作用メカニズムの違いから2つに分けることができます。

メラトニンは体内時計のリズム調整に大きな影響を与えるホルモンです。２０時頃より分泌が高まり、真夜中にピークとなって、朝方には大きく減少します。メラトニンは常時分泌されていますが、このように夜になると増えるという特徴があります。

それでは、ここでは自宅でメラトニン検査を行うメリットについて解説します。

・できるだけ部屋を暗くして寝る
メラトニンには、光に当たると分泌量が減少するという特徴があります。
そのため睡眠中はできるだけ部屋を暗くし、なおかつ朝日を浴びる時間が短くなるように、夜早めの時間に眠るようにすると良いでしょう。

次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。

二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

睡眠薬の強さは、なります。ですから、最高用量で比較していきます。

サプリメントの種類も実に様々で、タブレットやカプセル、リポソーム化されたリキッドタイプのものや高容量で飲みたい人のための粉末タイプ、はたまた美肌目的で局所に塗るクリームなど、自分の好きなタイプのメラトニンを選ぶことができます。

メラトニンとは、私たちが自然な状態で眠りにつくのを手助けするホルモンです。

リオルダンクリニックでも実際ほとんどの患者さんががんの治療や転移予防、睡眠補助の目的でメラトニンを内服されています。私も時差ボケがなかなか治らずとても辛かった時にメラトニンを飲んでかなり助けられたのと、内服するとぐっすり眠れて疲れが取れる感じがするため、今では手放せないサプリメントの一つになっています。

これらの睡眠に対する不眠を改善するお薬の影響をみてみましょう。

メラトニンには、「明るいと分泌が抑えられ、暗いと分泌が活発になる」という性質もあります。そのため、夜寝る前に部屋の明かりを煌々とつけていたり、スマートフォンの明るい液晶画面を眺めたりしていると、メラトニンが分泌されづらくなり、睡眠に悪影響を及ぼすのです。

最もよくつかわれるなります。全体として睡眠の質が低下してしまいます。

メラトニンには催眠作用があることから、欧米では睡眠薬としてドラッグストアで購入でき、日本でも並行輸入で購入することができます。

このため、お薬の作用時間の観点では以下のように使い分けられます。

睡眠不足や睡眠の質の低下は、心身の健康状態にさまざまな影響を及ぼします。質の良い睡眠をとるためには、起きる時間を毎日一定にし、朝日をしっかりと浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠促進作用を持つホルモン物質「メラトニン」が分泌されやすくなり、寝つきも良くなります。
「メラトニン」は夜間に光を浴びると分泌が抑制されてしまいます。夜は部屋を暗くして寝るとともに、就寝前にスマートフォン等の利用を控えることも大切です。必要な睡眠時間は人によって異なります。質の良い睡眠をとることを目指しましょう。

ウェルミルは、女性ホルモンや男性ホルモンをリモート検査します。

脳の「松果体」という部分で分泌されるホルモン・メラトニンには、概日リズム（いわゆる体内時計）を調節する作用があるため、睡眠の改善や免疫の強化などの効果が期待できます。夜に自然と眠くなるのはメラトニンのおかげなのですが、明るい光はメラトニン分泌を抑制してしまうので、現代では夜になっても眠気を感じない人が珍しくありません。